坐姿抬腿

　　1、坐直在穩(wěn)固、無臂的椅子或凳子上，屈膝，雙腿離地，雙手抓住椅子兩側(cè)穩(wěn)定上半身。

　　2、慢慢地將雙膝向胸部靠近，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后緩慢下降。

　　3、重復(fù)10-12次，休息一會(huì)兒再重復(fù)。

　　提示：保持你的腿部升降需要利用到腹部的控制力。集中利用腹部的肌肉力量去完成這個(gè)動(dòng)作，否則你會(huì)讓你的腰部負(fù)荷過多的壓力。

　　垂直腿仰臥收腹

　　1、躺在練習(xí)墊或地毯上。雙腿在空中伸直，與地面成直角。屈肘，雙手放在腦后。保持好身體重心。

　　2、慢慢地抬起頭來，肩膀和上背部離開地面，不超過3-5英寸。

　　3、為了保護(hù)你的脖子，做動(dòng)作時(shí)注意不要用你的雙臂去拉你的脖子。保持動(dòng)作一會(huì)兒，然后回到起始位置。

　　4、每回重復(fù)10-12次，做兩回。

　　仰臥反向收腹

　　1、躺在練習(xí)墊或地毯上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腳離地。

　　2、膝蓋彎曲成90度，維持這個(gè)角度，利用腰腹力量將腿向身體靠近，背部緊貼地面。臀部抬起離地面2-4英寸。

　　3、保持一會(huì)兒后慢慢下降。

　　4、每回重復(fù)10-12次，重復(fù)2回。

　　半卷仰臥起坐

　　1、躺在練習(xí)墊或地毯上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手放在身體兩側(cè)，手掌朝下。身體貼緊地面躺平，不要拱起。

　　2、肩膀和上半身離開地面，身體形成一個(gè)C字型，大約是一個(gè)仰臥起坐的一半動(dòng)作。頭部后抬起。

　　3、然后慢慢地回到起始位置，同樣的頭部后著地。

　　4、每回重復(fù)10-12次，做2回。

　　臥前支架式

　　1、趴在練習(xí)墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。

　　2、支撐點(diǎn)在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線。

　　3、將自己的身體想象成一張有兩只“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個(gè)動(dòng)作，多60秒。

　　4、每回重復(fù)3-4次。