動(dòng)作4：預(yù)防“鼠標(biāo)手”

　　功效

　　放松肩背，尤其對(duì)預(yù)防和治療“鼠標(biāo)手”很有好處。

　　要領(lǐng)

　　端坐，背部挺直，右手從背后摸到左邊的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15-30秒，左右交替各做2次。

　　提示

　　頸椎病人或者脊椎不適的人，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候盡量不要練習(xí)頭倒立姿勢(shì)，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

　　貼士

　　頸部伸直，不能前仰，動(dòng)作的規(guī)范狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是頭、頸、身體基本處于一個(gè)平面，保證肩部充分打開，手臂盡量伸展，而不能因?yàn)槭直蹓虿坏蕉岊i部來(lái)遷就。

　　動(dòng)作5：解救腰肌

　　功效

　　拉伸側(cè)腰肌，放松腰部。

　　要領(lǐng)

　　端坐，背部挺直，離開椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上舉，帶動(dòng)身體往右壓。同時(shí)深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

　　貼士

　　下壓時(shí)腿部定住，不要晃動(dòng)，身體保持平衡。

　　動(dòng)作6：活動(dòng)頸肌

　　功效

　　拉伸頸部肌肉，緩解精神緊張。

　　要領(lǐng)

　　與動(dòng)作五基本相似，只是將上舉的手放在頸部，在手的保護(hù)下側(cè)壓頸部。堅(jiān)持時(shí)間由自己決定，左右各重復(fù)10次。

　　貼士

　　注意調(diào)節(jié)好深呼吸，對(duì)緩解壓力和疲勞很有效。

　　動(dòng)作7：收緊臀部

　　功效

　　伸展腰背，鍛煉下半身力量，同時(shí)收緊大腿以及臀部。

　　要領(lǐng)

　　類似于扎馬步，雙手分開，扶住椅背，慢慢下蹲，盡量使大腿與小腿呈90度角。保持5～10秒，重復(fù)2次。

　　貼士

　　身體保持平衡，保持均勻呼吸。

　　瑜伽常識(shí)——9個(gè)技巧看你脊椎是否健康

　　1.如果你的腳后跟常被磨得高低不平。通常是由于雙腿長(zhǎng)度的不相等或沿著脊柱長(zhǎng)軸壓力的不均衡。

　　2.你的頸部、背部或更多的關(guān)節(jié)發(fā)出爆裂的聲音。通常是由于你的脊椎關(guān)節(jié)被鎖住或卡住。

　　3.你的頭或髖部不能向兩側(cè)輕松地扭動(dòng)或者旋轉(zhuǎn)相同的角度，運(yùn)動(dòng)的范圍減少。

　　4.你經(jīng)常感到疲勞。不平衡的脊柱耗盡你的能量。

　　5.你不能完成十分舒適的深長(zhǎng)呼吸。呼吸與健康脊骨的健康和活力相互緊密聯(lián)系。

　　6.你的下頜運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)出“咔嗒”的聲音。多是由于頸部或者髖部關(guān)節(jié)半脫位引起的。

　　7.你的精神不能很好集中。因?yàn)榘朊撐换蝾i椎不適會(huì)影響大腦健康。

　　8.你對(duì)疾病的抵抗力較弱。半脫位可影響你的神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)，神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)在與抵抗疾病和防止傳染的方面扮演重要的角色。

　　9.你行走的時(shí)候腳尖向外展開。只要你不是有意改變的話，這試驗(yàn)很容易。

　　在你走路的時(shí)候，注意看你的腳。他們二者都指向前方嗎?或者有一側(cè)腳出現(xiàn)向內(nèi)或向外展開?或者雙側(cè)?腳外展也許是下部脊椎或髖骨的問(wèn)題，或頭頸部或顱骨基底部的壓力不均衡的信號(hào)。