2、伸展半橋式

　　從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。

　　再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。

　　雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。

　　放松全身，將我們上面的姿勢保持五個呼吸，過程中可以緩緩地伸展我們的臂膀。

　　3、單腿下犬式

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。

　　左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。

　　盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。

　　盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。

　　4、沖刺式

　　從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。

　　彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。

　　保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　保持這個姿勢深呼吸五次。

　　然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。

　　5、側(cè)開蜥蜴式

　　從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的大忍受程度。

　　雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。向前看，深呼吸5下。

　　6、側(cè)身展式

　　從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。

　　雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。

　　盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個動作，放松身體，深呼吸5下。

　　7、單腿前屈伸展式

　　從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。

　　保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。

　　盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。保持這個動作，深呼吸5下。

　　8、單腿坐前折疊

　　放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。

　　身體前傾，右手繞過右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　9、結(jié)束式

　　以山式為基礎(chǔ)站姿，雙腳相距3-4步，前腳屈膝，移動你的后腳，使后腿伸直。

　　你的頭、肩膀、臀部和膝蓋都朝向前方。

　　吸氣，雙手舉起高于頭部，雙手合十，指尖指向天空。放松你的肩膀。

　　眼睛朝前看。保持這個姿勢15秒-1分鐘?；謴?fù)。