練習(xí)瑜伽不做“冰塊”人

　　第1招 暖身消腹船式

　　功效

　　鍛煉腹肌，運(yùn)動(dòng)腹部、大腿、小腿等大肌肉群，助產(chǎn)生熱能。

　　提醒

　　做時(shí)上半身挺直、不要駝背;腰椎、尾椎曾受傷者不要做這一動(dòng)作。

　　Step1

　　放松，坐姿。彎曲我們的膝蓋，將我們的兩只手落在臀部即可。

　　Step2

　　吸氣挺胸，將上半身微往后傾，雙手抱住大腿后方。

　　Step3

　　吐氣，抬高雙腿讓腳踝跟膝蓋同高，吸氣后吐氣，將手放開往前伸直，維持3個(gè)呼吸回到步驟1，重復(fù)3回。

　　第2招 暖全身平板式

　　功效

　　伸展腹肌、背肌、大腿等大肌肉群，有助手腳暖和。

　　提醒

　　我們?cè)诰毩?xí)這一瑜伽姿勢(shì)的時(shí)候，要注意將我們的臀部和腹部都處于緊張的狀態(tài)下，當(dāng)然，千萬不要過分的用力。

　　Step1

　　四足跪姿，雙手打開與肩同寬，雙腳打開與臀同寬。吐氣，左腳往后腳尖著地、腳跟離地。

　　Step2

　　吸氣再吐氣，右腳往后腳尖著地、腳跟離地，呈平板式，做時(shí)屁股夾，腹部收緊、不要往下掉。

　　Step3

　　吸氣，左腳收回呈跪姿，吸氣后吐氣，左腳也收回，恢復(fù)四足跪姿，如此算1回，共重復(fù)做10回。

　　第3招 速加熱超人式

　　功效

　　全身用力收縮可促進(jìn)循環(huán)、暖四肢，適合重度手腳冰冷者。

　　提醒

　　頸部平直，勿用力往后仰，以免傷到頸椎。背肌較差者，可做步驟1~2就好，勿勉強(qiáng)做步驟3，以免肌肉抽筋、拉傷。

　　Step1

　　隨著自然調(diào)息，然后面朝下，俯臥在瑜伽墊上，然后雙腳打開稍微寬于肩膀，手臂向前伸直。突起，雙腳離開地面，往后踹去，大腿以上部位這時(shí)候人要貼在墊子上。

　　Step2

　　吸氣，雙腳放下，手臂與頭部一起往上抬，盡量讓胸部以上抬起。

　　Step3

　　吐氣，將雙腳雙手同時(shí)抬高，再同時(shí)放下，回到步驟1，重復(fù)10回。

　　溫馨提示

　　練完瑜伽后，或者練習(xí)瑜伽過程中每個(gè)體位之間都可以進(jìn)行充分的調(diào)整和放松。

　　特別是對(duì)不經(jīng)常練習(xí)瑜伽的人來說，專業(yè)的放松動(dòng)作可以緩解你在運(yùn)動(dòng)中因肌肉緊繃受到的小傷害。