說到瑜伽入門動作——倒立式，大家一定不會感到陌生，練習倒立式的好處多到無法想象，我們很多的明星偶像都非常熱衷于這一姿勢。下面我們就和大家一起跟著以下瑜伽動作分解步驟，進行簡單的瑜伽練習。相信你一定會愛上瑜伽倒立式的。

　　下面，我們就和大家從瑜伽倒立式的練習方法以及其功效說起吧!瑜伽倒立式分為肩倒立和頭倒立等等，每一種倒立都是很特別的。來了解一下吧!

　　瑜伽肩倒立式的練習方法及作用功效

　　練習倒立姿勢有很多好處，主要的是能為頭部和頸部提供大量血液，使其振奮。這不僅能使你放松，緩解頭頸部的肌肉緊張，還能讓你比練習之前感覺更清醒、更精神。

　　肩倒立式的練習方法

　　step1

　　將恥骨向腹部方向上提.直到雙腿上抬到頭部。肩胛骨上提抬離地面。只要運用背部肌肉抬高肩胛骨。頸部就不應(yīng)該感到緊張。

　　step2

　　用我們的膝蓋碰觸背部的時候，你會感受背部是有些緊張感的。我們建議大家多練習這一姿勢來拉伸我們的脊椎。

　　基本規(guī)則是

　　如果頸部疼痛，就將肩胛骨抬離地面如果脊柱和下背部疼痛，就將髖部上推，使其盡量離開頭部。

　　step3

　　同樣遵循這兩條原則。如果頸部感到疼痛并緊張，就將肩胛骨抬高.離開地面(如果持續(xù)疼痛千萬不要勉強.請立刻停止并征詢教練意見)。

　　如果下部脊柱疼痛，那就將髖部上推離開頭部。雙手托住后腰.使其溫暖。在你感覺舒適的限度內(nèi).盡量長時間地保持上提。

　　很多的瑜伽教練都會建議我們多多的練習這一姿勢，要用心的去體會，去感受這一姿勢。但是，生理期的女性朋友就不要練習這一姿勢了。

　　肩倒立式的高級姿勢

　　只有充分意識到腹背部的軸心肌肉之后.才能嘗試這個姿勢。這種形式很有意思，關(guān)鍵用肩胛骨撐住身體。

　　肩倒立式的初級姿勢

　　臀部下壓形成字母“L”如有需要，可以彎曲膝蓋。腹部內(nèi)收.雙臂緊壓地面，肩胛骨收攏.盡量保持與雙耳的距離。

　　處于生理期的女性能從這個姿勢中受益。如果想進一步放松.可以將雙腿靠在墻壁上。

　　半肩倒立式的標準練法——瑜伽高難度體位

　　半肩倒立式是向肩倒立式的過渡，當身體還不能適應(yīng)或者不能完成肩倒立式的時候，建議練習這個動作。

　　動作步驟

　　step1

　　仰臥地板上，雙膝彎曲放到胸前。雙臂放在身體兩側(cè)的地面上，手心朝下。

　　step2

　　吸氣，然后呼氣，臀部向上抬起，離開地面，力量壓在雙手上，雙腿蜷起， 小腿靠于大腿。

　　step3

　　以腰腹的力量帶動部向上，雙膝向前額靠近。手肘迅速彎曲，雙手扶住腰部。

　　step4

　　雙手離開腰部，掌心貼地，向身后延伸，調(diào)整平衡，保持這個姿勢。 結(jié)束時，慢慢放下腰、背部，呼氣，雙腿輕輕落于墊上休息。

　　美容、美體功效

　　1、鍛煉腰腹部肌肉，去除腰部多余脂肪。

　　健康功效

　　1、伸展上背部，促進血液循環(huán)，放松身心。

　　2、按摩腹部內(nèi)部器官，增強消化功能，消除便秘。