8、巡回式

　　巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)。

　　初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。

　　9、瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓(xùn)練動作，但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。

　　動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

　　共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　10、仰臥搭橋式

　　針對下腰部肌群的練習(xí)動作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果。

　　動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直。

　　保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　11、弗蘭肯斯坦式

　　主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

　　共需做3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　相信堅(jiān)持下去，練出完美腹肌指日可待。

　　12、側(cè)身搭橋式

　　富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。

　　動作開始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

　　共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。

　　13、箭步蹲

　　對于經(jīng)常運(yùn)動的人來講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動作對于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、?繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。

　　對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。

　　共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。