錯誤的舉重方法：太重、太輕、太快

　　許多人練習(xí)舉重時都對重量的選擇判斷失誤。男性往往選的過重，而女性由于害怕練成肌肉發(fā)達的樣子又總是挑輕的。

　　但近一項研究表明，想長肌肉，并不是非要用很重的杠鈴不可，如果方法正確，輕一些的杠鈴也同樣有效。

　　健身教練建議選用第一次能舉30次，停頓一下后只能再舉起15次那么重的杠鈴。舉夠目標次數(shù)時，你應(yīng)該在想“接下來呢?”，而不是在達到目標那一剎那累得一塌糊涂，只想著“我的天呀，終于做完了”。

　　這樣既能讓你免于受傷，又能讓你體會到能量燃燒的感覺。

　　從本質(zhì)上來說，要得到佳的阻力訓(xùn)練，確保動作正確是再重要不過的了。姿勢不正確，平衡就容易被破壞，這樣你的身體就承受了不必要的負擔(dān)。

　　用正確的方式舉重能改善你的整體姿態(tài)。一般來講，姿勢欠佳的人的肌肉不是太松就太緊，如果舉的時候不考慮動作，那你就是在訓(xùn)練難看的體態(tài)。

　　做慢點兒沒問題 ，很多種運動都是慢動作更難做。在做二頭肌訓(xùn)練時試著慢點兒放下手臂，控制關(guān)節(jié)活動度的動作往往更難，因為確保所有肌肉的全程參與。舉重小竅門：后背力，挺胸抬下巴，收緊核心肌肉群。

　　注意力不在核心肌肉群上

　　在健身房里誰不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出來，他們在健身房的姿勢就如同站在自家廚房臺子前面一樣。

　　身體中央的肌肉群是全身運動的基點，核心肌肉群包括從胸部以下到臀部以上的全部區(qū)域，并非僅指腹部肌肉。而且，強化核心肌肉群還意味著要注意腿部以及整個背部 。

　　強壯這些肌肉可以提高其他一切運動能力。很多人只在做腹部運動的時候才注意收緊腹肌，比如仰臥起坐，或是在腹肌練習(xí)器上。這固然不錯，但如果在仰臥舉重、背肌牽拉和推蹬訓(xùn)練時也能收緊腹肌，那會大大增加身體穩(wěn)定性并降低受傷的風(fēng)險。

　　負責(zé)的教練應(yīng)當告訴他的客戶，永遠要以“即刻行動的姿勢”進行鍛煉：就是說如果有人朝你扔球，你的站姿足以讓你立刻移步。膝蓋微彎、腹部收緊，你的體態(tài)馬上就不一樣了，你能感覺到渾身上下都在進行著鍛煉。

　　忽視看不見的肌肉群

　　人們總是不惜一切代價追求發(fā)達的肱二頭肌和界限清晰的漂亮腹肌，卻忘了那些小的或是看不見的肌肉群，比如關(guān)節(jié)周圍的肌肉。

　　很多人喜歡把目標鎖定在較大塊的肌肉上，它們確實非常重要，我們要靠它們來運動。但我們同樣應(yīng)該關(guān)心如臀部和肩膀周圍的穩(wěn)定肌群，鍛煉這些肌肉有助于改善我們的動作，進而讓我們在鍛煉時能做的更多。

　　人們應(yīng)當注意那些內(nèi)在的、看不見的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凱格爾健肌法——輪番收放骨盆底部的肌肉——就是針對這些深層肌肉的訓(xùn)練。

　　所以，這類鍛煉法應(yīng)當加入到人們的日常健身策略中去。