跳繩瘦腰和肚子的方法

　　準(zhǔn)備工具：一根長度為5英尺左右的彈力繩。

　　體側(cè)拉伸練習(xí)鍛煉部位：肩部、腹部和腹斜肌雙腿伸直坐于地上，將彈力繩從兩只腳的腳底繞過去，雙手分別緊握繩子兩端，保持左右長度一致。慢慢屈膝，注意腳跟不要離開地面。

　　保持腹部用力背部平直的狀態(tài)，身體緩慢向后傾斜45°，兩臂伸直并始終保持與兩眼齊高。

　　下肢保持不動拉緊繩子，隨著肘部彎曲輕輕向右扭動腰部，雙手拉動繩子直至觸到右半邊臀部，然后再按照同樣的要求向左扭腰。

　　每次做3組，做12-15下。

　　膝部拉伸練習(xí)鍛煉部位：腹部和臀部做好俯臥撐的起始動作(兩臂伸直撐在地面上，通過雙手和腳趾保持身體平衡)，將阻力繩從右腳腳底繞過去，雙手分別緊握繩子兩端，掌心貼地。

　　腹部用力，右膝盡量向前彎曲直至貼近胸腔，然后腳后跟向后壓逐步伸直右腿，然后換左腿重復(fù)上述動作。

　　每次做3組，做12-15下。

　　左右兩腿交替進(jìn)行，切記從頭到尾都要保持住俯臥撐的姿勢。

　　體側(cè)V字練習(xí)鍛煉部位：腹部和腹斜肌身體向右傾斜側(cè)躺于地面，抬高上肢和雙腿并用右側(cè)臀部貼地，兩腿并攏將繩子從腳底繞過去并用左手拉緊繩子兩端，左臂置于雙腿上方，右臂向前伸直撐于地面并與肩部齊平，掌心貼地。

　　腹部用力并拉緊繩子，左手拉動繩子至肩部，并隨著繩子的拉動盡量抬高雙腿和上肢，用右側(cè)臀部保持身體平衡，然后緩慢放下雙腿和上肢。

　　每次做3組，做12-15下，身體兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　V字支撐練習(xí)鍛煉部位：腹部臉部朝上平躺于地面，將繩子從腳底繞過，兩手分握繩子兩端，兩臂平放于地上。

　　肘部貼緊身體雙手向后拉緊繩子，并隨之緩慢抬高身體和雙腿，使身體和雙腿分別與地面呈45°角，身體和雙腿則呈V型，保持平衡并堅(jiān)持3-5秒鐘，然后緩慢伸直兩臂，身體和雙腿也隨之放松并重新躺平。

　　每次做3組，做12-15下。

　　扭胯練習(xí)鍛煉部位：背部、腹部和腰斜肌雙腳分開與臀部同寬并踩住彈力繩，兩手分別握住繩子兩端，兩手手心朝前，兩手隨肘部彎曲向上提到與肩同高位置。

　　輕輕彎曲膝蓋以胯部為軸上身向左扭轉(zhuǎn)，雙腳保持不動，然后上身慢慢扭回原位站直，接下來再向左扭動。

　　每次做3組，做12-15下。