3、擲球動(dòng)作

　　目標(biāo)

　　手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿。

　　動(dòng)作

　　站立，雙腳打開(kāi)，與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊，左臂向外張開(kāi)，位于肩膀的位置。

　　用右腿帶出弓步向右邊，同時(shí)向右邊搖擺上半身?；貜?fù)右腳站立的姿勢(shì)，身體轉(zhuǎn)向左邊。向?qū)蔷€方向伸展右臂(好像在擲球)。每個(gè)方向做16次。

　　4、弓步伸展動(dòng)作

　　目標(biāo)

　　肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌。

　　動(dòng)作

　　站立，雙腳打開(kāi)，與臀同寬。膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。

　　突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢(shì)。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏?。?次，換腿，重復(fù)。

　　5、舉手跳躍動(dòng)作

　　目標(biāo)

　　手臂、腹部肌肉和腿部。

　　動(dòng)作

　　站立，兩腳打開(kāi)，與臀同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在臀部。左腳踏出去，同時(shí)舉起右膝蓋到臀部的高度。

　　用左腳向上跳躍，雙臂放在頭部上方。落地時(shí)，兩腳并攏，手放在臀部。重復(fù)20次。

　　6、擲鐵餅動(dòng)作

　　目標(biāo)

　　手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部。

　　動(dòng)作

　　站立，雙腳打開(kāi)，與肩同寬。雙臂在身體兩側(cè)打開(kāi)，處于肩膀的水平高度。右腳帶出右弓步，旋轉(zhuǎn)上半身向右邊。

　　很快地把重心移至左腿，彎膝，用左腳跳起，身體轉(zhuǎn)向左邊。同時(shí)，右臂從胸前帶出(好像在擲鐵餅)。重復(fù)10次，換邊，再做10次。

　　7、跳躍弓步動(dòng)作

　　目標(biāo)

　　手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

　　動(dòng)作

　　站立，兩腳打開(kāi)，與臀部同寬。膝蓋稍稍彎曲，手臂在頭頂伸展。用左腿帶出弓步，雙膝彎曲90度。

　　豎直地跳起，半空中交換雙腿，所以落地的時(shí)候，是變成右腿在前的右弓步。重復(fù)12次。

　　8、蹲跳動(dòng)作

　　目標(biāo)

　　手臂、腹部肌肉、臀部和腿部。

　　動(dòng)作

　　站立，兩腳打開(kāi)，與肩同寬，膝蓋稍稍彎曲，手放在身體兩側(cè)。下蹲，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。

　　豎直跳起，手臂舉在頭部上方。落地時(shí)，依然是蹲姿，手臂保持在頭部上方。向身體兩邊放下手臂。做12次。

　　9、起跳動(dòng)作

　　目標(biāo)

　　手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部。

　　動(dòng)作

　　站立，雙腳打開(kāi)，比肩稍寬。雙手在髖部前緊握。下蹲，膝蓋比你的拇指所在位置更靠后。

　　雙臂慢慢地向身后移動(dòng)。豎直跳起，手臂放在頭頂(就像正在舉起很重的槌棒)。落地時(shí)，回復(fù)初始姿勢(shì)。做12次。