動(dòng)作要領(lǐng)

　　仰臥于墊子上，兩膝彎曲，兩腳間距與髖同寬，兩腳平放于墊子上。兩臂放在體側(cè)，掌心向下。吸氣，雙腿穩(wěn)定使臀部向上抬起，膝部保持不變，收緊大腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)肌肉，讓身體像橋一樣拱起，肩胛放松內(nèi)收。保持該姿勢(shì)約30-60秒鐘，每次呼吸一次，臀部都要隨之抬高一點(diǎn)。隨著后一次呼氣，臀部還原初始位置，重復(fù)練習(xí)3-5次。

　　4、戰(zhàn)士式效果

　　拉伸肩部和臀部，加強(qiáng)整個(gè)軀干的力量。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　接上個(gè)體式，雙臂下落，左腳趾轉(zhuǎn)向左側(cè)，吸氣，兩臂從身體兩側(cè)向上伸展，掌心相對(duì)，兩肩下沉，挺直軀干，使小腹不與大腿前側(cè)靠在一起。右膝不要超過腳尖，髖部面向前方。保持該姿勢(shì)約30-60秒，然后換另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　5、平板式效果

　　伸展腹肌，胸部同時(shí)加強(qiáng)腹部力量。

　　動(dòng)作要領(lǐng)

　　俯臥身體，腕關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體，保持腹部收緊用力，肩部放松，感受腹部有收緊的感覺。堅(jiān)持30-60秒，練習(xí)3-5次。

　　跪式效果

　　拉伸膝部，腳踝及大腿。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：跪姿，兩膝相抵。兩腳跟放于臀部?jī)蓚?cè)，小腿與腳踝貼于地面，兩手放在大腿上。如果感到這個(gè)姿勢(shì)不舒服，可以再臀下墊一本書，或者一個(gè)木塊，以減輕膝部與腳踝等部位的緊張感。感受腿部會(huì)有拉伸感覺。保持該體式30-60秒，練習(xí)3-5次。

　　溫馨提示：因男性柔韌性比較差，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)需注意動(dòng)作準(zhǔn)確性和動(dòng)作幅度，不要過于著急，記住日積累，才會(huì)滿滿收獲哦!