第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(4組)-->2.頸后推舉(4組)-->3.站立飛鳥(4組)-->4.俯立飛鳥(4組) 。

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(6組)-->2.仰臥舉腿(6組)-->3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)。

　　周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完后再抽出20分鐘來慢跑。

　　計(jì)劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。

　　計(jì)劃二

　　接下來的計(jì)劃1周3次，隔天做，每次大概1個小時就可以了(緊湊高效)。

　　1熱身運(yùn)動：5到10分鐘，稍稍有點(diǎn)出汗就可以了，可采用：固定自行車。

　　2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，促進(jìn)新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓(xùn)練)。

　　3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這個時候直接調(diào)動脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下。

　　4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，讓全身肌肉放松，讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動作。

　　力量訓(xùn)練： (收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長!) 控制在大概30分鐘，每個部位1個動作，每個動作進(jìn)行3組，每組15次，括號里為備選動作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側(cè)平舉) 5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)

　　飲食建議：飲食的話，基本上不可以給出特定的方案來，這是由于每個人的情況都不同，主要掌握原理和重點(diǎn)就可以了。

　　每餐少吃，多吃幾餐，杜絕垃圾食物，多吃富含維生素C，鎂，鐵，鋅等元素的食物。

　　多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類。