代謝減脂更安全

　　三分練，七分吃

　　“三分練，七分吃”這句話早已深入人心，不論是增肌還是減脂，吃都是無(wú)法忽視的一個(gè)重點(diǎn)。對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天的訓(xùn)練可能只有兩個(gè)小時(shí)，但是你的飲食卻貫穿全天。

　　想要在減脂的路上事半功倍，那么做好飲食必定是首當(dāng)其沖的要?jiǎng)?wù)。換句話說(shuō)，飲食控制好，減脂你就成功了一半。

　　珍惜生命，遠(yuǎn)離節(jié)食

　　減脂就是減少攝入，增加消耗，創(chuàng)造熱量缺口。但我們對(duì)于節(jié)食的行為必須說(shuō)不!節(jié)食的確會(huì)使你的體重下降，因?yàn)楫?dāng)你沒(méi)有熱量攝入的時(shí)候，身體想要維持你的生命就不得不開(kāi)始分解儲(chǔ)備能量以供能，直觀的方法就是分解肌肉以降低基礎(chǔ)代謝。

　　這時(shí)你的身體開(kāi)始慢慢被分解消耗，體重便會(huì)下降，基礎(chǔ)代謝也就會(huì)嚴(yán)重受損，并且降到了一個(gè)低值，如此循環(huán)，你便陷入了一個(gè)“越減越肥”的惡性循環(huán)。

　　營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入要全面，要均衡

　　蘋(píng)果減肥法、過(guò)午不食法等等這些方法大都摒棄了部分營(yíng)養(yǎng)元素，或者一天內(nèi)的較長(zhǎng)一段時(shí)間不進(jìn)食。對(duì)于人體而言，每種營(yíng)養(yǎng)元素都很重要，并且都有其存在的意義：長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)讓對(duì)你的肌肉造成損害;長(zhǎng)期斷油會(huì)使人體激素分泌受阻，女性甚至?xí)＝?jīng);長(zhǎng)期沒(méi)有碳水化合物則會(huì)使人反應(yīng)遲鈍，易怒，甚至對(duì)大腦造成不可逆的損傷。

　　減脂期，推薦碳水、蛋白、脂類(lèi)攝入比例為4:4:2

　　對(duì)于減脂期的飲食，建議大家采用442的比例去安排，即每日熱量的40%來(lái)自碳水化合物，40%來(lái)自蛋白質(zhì)，20%來(lái)自脂肪，而每克碳水化合物、蛋白質(zhì)。脂肪則分別可提供4kcal、4kcal、9kcal熱量，大家可以從網(wǎng)上搜索日常所攝入的食物中的營(yíng)養(yǎng)成分含量，以便于規(guī)劃你的飲食攝入。

　　要天然食物，不要精加工，多喝水

　　日常飲食中多食用天然食物，盡可能去避免精加工食品，補(bǔ)充碳水化合物可選擇燕麥、土豆、紅薯等粗糧，補(bǔ)充蛋白質(zhì)可選擇蛋類(lèi)、雞胸肉、海鮮等，補(bǔ)充有益脂肪可以選擇堅(jiān)果、魚(yú)油、橄欖油等。

　　同時(shí)，還應(yīng)多吃蔬菜以補(bǔ)充纖維素和維生素，西紅柿、胡蘿卜、菌類(lèi)都是不錯(cuò)的選擇。減脂期間還應(yīng)盡量減少脂肪較多的肉類(lèi)以及蛋黃的攝入。除此之外，要養(yǎng)成飲水的好習(xí)慣，不要總是等到口干舌燥才想起去喝水，喝水可以有效提高你的新陳代謝。

　　少食多餐，訓(xùn)練后一餐尤為重要

　　飲食中應(yīng)當(dāng)奉行少食多餐的原則，每天5-6餐的進(jìn)食是比較合理的安排。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早餐會(huì)在6:30-7:30進(jìn)行，上午的加餐可以放在9:30-10:00;午餐安排在12:00-12:30之間;下午的加餐時(shí)間為14:30-15：00之間。針對(duì)下班或者下課后訓(xùn)練的人群，可以在訓(xùn)練前1個(gè)小時(shí)內(nèi)攝入一些快速吸收的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如香蕉+雞蛋白。晚餐好安排在訓(xùn)后的一小時(shí)左右。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)當(dāng)是營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)較為豐富的一餐，可以幫助肌肉進(jìn)行超量恢復(fù)。

　　安排欺騙餐/欺騙日

　　關(guān)于欺騙餐/欺騙日，欺騙餐其中很重要的一點(diǎn)是瘦素。瘦素是幫助調(diào)理身體脂肪承載的重要蛋白，它會(huì)隨著體脂的減少而減少，并且導(dǎo)致所有運(yùn)動(dòng)中將不再消耗脂肪反而會(huì)囤積脂肪。

　　減脂期偶爾吃一頓高脂肪高碳水的食物能促進(jìn)瘦素水平提高，并繼續(xù)消耗體脂肪，甚至在高強(qiáng)度訓(xùn)練后的欺騙餐能促使肌肉增長(zhǎng)。一般一周一次是比較合理的頻率，如果兩三天就吃一頓欺騙餐那么你很有可能前功盡棄。

　　在欺騙日里你不必在意你的熱量計(jì)算，不用刻意控制，想吃什么就吃什么，就當(dāng)是對(duì)身體的一次解放。

　　基礎(chǔ)飲食是你的基石，正確看待補(bǔ)劑

　　常見(jiàn)的補(bǔ)劑無(wú)非是蛋白粉、維生素、氨基酸等。通過(guò)從天然食材中提取出相對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，從而制成補(bǔ)劑。它相對(duì)于天然食物更純凈、吸收更快、吸收率更高。但是同樣因?yàn)槠錉I(yíng)養(yǎng)的單一性，不具有天然食物的復(fù)合營(yíng)養(yǎng)，所以只能作為日常飲食的補(bǔ)充。