1、分腿蹲跳

　　左腳在前，以前腳弓步，后腳箭步的姿勢微蹲，后腳膝蓋距離地面大約3厘米左右，用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起。落下時，雙腳交換位置，也即右腳比左腳靠前一步，再以同一原理向上躍起。做16到24組，也即左右腳在前各8到12次。

　　2、單腳跳箱

　　在高出地面約25到45厘米高的臺階前，左腳獨立，跳上臺階用左腳落地，然后馬上用同一只腳跳回原地。做10到20次，然后換右腳練習(xí)。

　　五、勞逸結(jié)合

　　過去的傳統(tǒng)看法是：每次跑步都要有效果

　　而新的理念則是：勞逸結(jié)合才有效

　　如果采取十分制衡量，大部分人的跑步劇烈程度都在5左右?，F(xiàn)在的頂級跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶，他們的練習(xí)不是程度超過8的劇烈運(yùn)動，就是低于3的輕量練習(xí)。原因?健身鍛煉大的收效都來自艱苦的鍛煉，但你不能每次都沖擊極限。采取“勞逸結(jié)合”的原理，你可以從等量的練習(xí)中得到大的效果。某些日子，你可以刻苦鍛煉，然后有幾天放松，允許身體恢復(fù)。這可以讓你避免運(yùn)動過量，而且你也不會因為日復(fù)一日相同的鍛煉而膩煩。

　　例如，如果你通常一周進(jìn)行4天程度為5的鍛煉，可嘗試兩天進(jìn)行程度為8的快跑、長跑等，另外兩天做程度為2的短跑、慢跑。這樣，你一周的訓(xùn)練強(qiáng)度總和都是20左右。堅持勞逸結(jié)合鍛煉兩個月，再測測你的速度，肯定比過去有所提高。

　　六、機(jī)會主義式鍛煉

　　過去的傳統(tǒng)看法是：應(yīng)該堅持鍛煉計劃

　　而新的理念則是：自由鍛煉

　　太多跑步鍛煉者將自己的計劃視為經(jīng)典，但近年來已有越來越多的人了解到“機(jī)會主義式鍛煉”的好處。理由很簡單，你需要在身體合適的時候挑戰(zhàn)自己的極限，但你無法在起跑前提前預(yù)料身體每天的感覺。如果身體不適還強(qiáng)行進(jìn)行過量鍛煉，不但無益而且有害。

　　理想的做法是，每天都預(yù)備苦練的A計劃和輕松的B計劃，根據(jù)你熱身時的感覺判斷今天使用哪一種，當(dāng)然，你不能懶惰地每天都選擇輕松的跑步計劃。只有在身體狀況明顯不佳時才應(yīng)該更換安排，否則，還是堅持一下。這也是對你的紀(jì)律性的挑戰(zhàn)，實際上，跑步本來就是一項鍛煉意志力的運(yùn)動。