卷腹

　　動作要領(lǐng)

　　平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個。

　　開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。

　　深蹲

　　動作要領(lǐng)

　　背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個下蹲的時間好可長達10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。

　　注意

　　若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動作即可。

　　無氧運動怎么練才是科學(xué)的

　　每周練兩次

　　唯一要注意的是就是要間隔開來，這是因為我們的身體需要休息的時間，才能重新進行減肥運動，否則就很容易因為運動過度的問題而導(dǎo)致身體受損。其次對于不是全身進行鍛煉的女性，可以鍛煉的時間錯開，這樣就能讓身體得到充分的鍛煉。

　　鍛煉時配合呼吸

　　為了使鍛煉達到效果，一定要注意呼吸。很多人在練肌肉時都會不知不覺地屏住呼吸。

　　正確的呼吸法是在用力大或托舉重物的時候呼氣。在肌肉放松或放下重物的時候吸氣。正確呼吸有助于防止血壓升得過高，也可以減少發(fā)生暈眩的可能。

　　無氧之后還可以進行一些有氧和伸展練習(xí)

　　無氧運動30分鐘后才能起到燃燒脂肪效果，由于先做過無氧運動，身體消耗了一部分肝糖，所以使無氧運動燃燒脂肪的效果更快達到。

　　而運動后的伸展運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。另外，伸展運動可以恢復(fù)心肺功能，使身體從運動狀態(tài)轉(zhuǎn)變成日常生活狀態(tài)。