5.轉(zhuǎn)腰雙杠臂屈伸

　　使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側(cè)轉(zhuǎn)動身體。這個轉(zhuǎn)動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉(zhuǎn)腰，而直接上升。

　　6.仰臥轉(zhuǎn)腿

　　平躺，手臂置于體側(cè)，掌心向下，筆直向上舉腿，然后保持雙腳并攏，慢慢的把雙腿向左側(cè)下放，直到接觸地板。然后重新向上抬起腿，向另一側(cè)重復做。每側(cè)做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

　　怎樣知道自己該拿多重的啞鈴

　　選擇適合自己的啞鈴非常重要，過輕的重量會降低鍛煉的效果，而過重的啞鈴則會超過身體的負荷，給我們的身體造成損傷。如何設(shè)定合適的運動負荷(重量)如何設(shè)定適當?shù)呢摵?，與鍛煉目標、個人體質(zhì)差異、有無練習經(jīng)驗、健身運動的環(huán)境等各種因素密切相關(guān)，不能一概而論。原則上，設(shè)定時應(yīng)考慮下列因素。

　　1.掌握動作的正確性

　　練習開始時。開始時應(yīng)將如何掌握動作的正確性放在優(yōu)先地位，不必有意識地去考慮重量設(shè)定的問題。

　　2.強化肌肉的負荷量

　　強化肌肉的負重運動的負荷量，應(yīng)以每套動作能重復8~12次的重量進行兩套動作為標準。

　　譬如，能重復12次的重量，我們稱之為“12RM的重量”。用8~12RM的重量完成兩套動作，這是設(shè)定負荷量的基本標準。初一個月左右即使將負荷設(shè)定在12RM，也不必練習過猛以致身體處于疲于承受的狀態(tài)。

　　3.適當增加負荷量

　　適當增加負荷量是非常有必要的，但也只限于適當，不要認為超過自己負荷的啞鈴能鍛煉好身體，運動練習開始1~2個月以后，可適當增加負荷量。關(guān)于練習套數(shù)，如果“12次X2套”能很容易地完成的話，就可以再加一套動作，試著做“12次X3套”。

　　到了第三套也能做13次以上后，則應(yīng)增加器械的重量。如果要正式進行此項目，請做2~3次10分鐘練習或更長時間的一次性集中練習。但是對以前沒有做過負重運動的人來說，這10分鐘的練習足夠給肌肉以相當大的刺激。

　　結(jié)語：大家學會啞鈴怎么練胸肌了吧!上文詳細的為大家介紹了六種鍛煉方法，相信能夠幫助大家更好的使用啞鈴鍛煉肌肉了。在我們選擇啞鈴的時候，一定要注意重要，只有適合自己的重量，才能幫助我們練出好的肌肉。