堅(jiān)持做健身運(yùn)動(dòng)能讓我們更加健康，身體更強(qiáng)壯，尤其是男性，男人健身是非常有必要的，堅(jiān)持鍛煉的好處也是有很多的。如今，很多人都喜歡在室內(nèi)健身鍛煉，不僅方便，效果也很好，那么室內(nèi)時(shí)間應(yīng)該如何正確的選擇重量和組數(shù)時(shí)間?

　　室內(nèi)如何正確的選擇重量和組數(shù)時(shí)間

　　首先我們來看——RM

　　RM：進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)的重量和重復(fù)次數(shù)，可以用高重復(fù)次數(shù)RM來表示。指的是某組練習(xí)做至力竭時(shí)所能完成的重復(fù)數(shù)量，也叫有效次數(shù)。

　　例如，10RM即表示該重量為僅可以被連續(xù)重復(fù)10次的重量，力竭：每組直到后如果不休息的話就再也沒有辦法多做一次反復(fù)。

　　如何選擇力量訓(xùn)練中重量，次數(shù)，組數(shù)

　　研究表明1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。但是對(duì)于我們?cè)谟?xùn)練中來說，找到自己合適的訓(xùn)練菜單是基礎(chǔ)的，也是關(guān)鍵的。也往往決定著我們的訓(xùn)練質(zhì)量和效率，不同的重量，次數(shù)，組數(shù)。都會(huì)帶來不一樣的效果。

　　次數(shù)

　　1、一般來說，1RM-5RM是肌肉力量的好選擇。要鍛煉肌肉的力量，進(jìn)行重量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)采用重量較大而重復(fù)次數(shù)較少的模式。

　　2、6RM-12RM是增大肌肉體積好選擇，可用于增大肌肉體積和圍度。

　　3、15RM以上是發(fā)展肌肉耐力的好選擇：要鍛煉肌肉的耐力，則要采用重量較輕而重復(fù)次數(shù)較多的模式。

　　組數(shù)

　　而且進(jìn)行室內(nèi)健身重量訓(xùn)練時(shí)，不應(yīng)只從事一組過的練習(xí)(如10RM)，要達(dá)至理想的效果，必須把每種練習(xí)分組練習(xí)(比如3-5組，)這樣的鍛煉肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。如果你進(jìn)行的組數(shù)太多，那么就有可能會(huì)造成訓(xùn)練過的情況。至于組與組之間則可以有1至3分鐘的休息時(shí)間。

　　重量

　　一個(gè)非常重要的話題，那就是重量的選擇，適當(dāng)?shù)闹亓磕茏屛覀兊腻憻捫Ч茫粗畡t很容易讓我們受傷。我們知道了關(guān)于次數(shù)的規(guī)律就可以按照自己的情況去尋找重量了，假如你的目標(biāo)是增加肌肉，就建議采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢?