一些朋友對健身運動的了解只限于跑步、跳遠、騎單車等，其實遠遠不止這些，還有一項能夠幫助我們鍛煉肌肉的健身運動，那就是杠鈴深蹲，杠鈴深蹲能鍛煉大腿股和四頭肌。下面就跟小編一起學學杠鈴深蹲動作要領(lǐng)吧!

　　杠鈴深蹲鍛煉大腿股四頭肌

　　杠鈴深蹲(BarbellFullSquat)是鍛煉大腿股四頭肌經(jīng)典動作，屬于自由深蹲。杠鈴深蹲又分為頸后杠鈴深蹲、頸前杠鈴深蹲和支撐杠鈴深蹲等。一般用頸后杠鈴深蹲，它更安全、負重更大。

　　動作要領(lǐng)

　　1.準備姿勢一定要準備好，首先要抬頭挺胸直腰挺背;肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩沖物;兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用;兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位;腳跟下墊一厚約3厘米杠鈴片。

　　2.做好準備姿勢后，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　3.下蹲至低位置之后要保持靜止，時間大概為1-2秒，這是非常有必要的，然后再蹲起。這樣能很好的鍛煉你的肌肉，時間太長并不好，因為肌肉被拉長后有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。

　　4.深蹲鍛煉作用大的是蹲起階段，非常重要，在這個階段的注意力都集中在腿部了，站起來時需要用力，同時呼氣;頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰;整個蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動;身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過伸的趨向1-2秒。

　　注意事項

　　1.動作過程控制杠鈴穩(wěn)定，不要盲目加重，否則容易出現(xiàn)低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。

　　2.應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強;此外自我保護也很重要，好有舉重腰帶，練習時請別人“把腰”和“托杠”保護。

　　3.站立時，膝關(guān)節(jié)好保持微屈狀態(tài)，這才是好的姿勢，這樣做的目的是讓大腿保持持續(xù)張力，能夠使更多的肌纖維參與工作，減輕身體的壓力，并可減輕膝關(guān)節(jié)受力，防止膝關(guān)節(jié)損傷。若因踝關(guān)節(jié)僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳后跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重后，重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

　　4.掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人采用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。