5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動(dòng)作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對(duì)于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見(jiàn)過(guò)很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認(rèn)真訓(xùn)練背部，很多人都會(huì)痊愈。強(qiáng)壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對(duì)于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

　　6.專(zhuān)注于動(dòng)作。發(fā)達(dá)的背部屬于善于思考的人。你必須專(zhuān)注于動(dòng)作，因?yàn)槟銦o(wú)法看到背部肌肉。

　　背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則

　　1.運(yùn)動(dòng)軌跡與背部垂直的動(dòng)作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動(dòng)作。

　　2.運(yùn)動(dòng)軌跡與背部平行的動(dòng)作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上。

　　根據(jù)動(dòng)作握距的不同基本原則

　　1.寬握距一般側(cè)重于背部肌肉上部和外側(cè)，所以寬距引體向上對(duì)增加背部寬度有顯著效果。

　　2.窄握距主要針對(duì)背部肌肉下部和內(nèi)側(cè)，所以窄握距引體向上主要針對(duì)背部肌肉下部。

　　了解了背部肌肉的組成部分，以及對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，我們要如何制定背部肌肉訓(xùn)練計(jì)劃呢?通常來(lái)說(shuō)，一次訓(xùn)練只針對(duì)一個(gè)大肌群進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能達(dá)到有效的刺激。一般每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作，選擇4-5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次的力竭。當(dāng)然，你也可以有針對(duì)性進(jìn)行調(diào)整，比如加強(qiáng)薄弱部位或側(cè)重背部肌肉厚度等。

　　四點(diǎn)注意事項(xiàng)

　　一、剛開(kāi)始訓(xùn)練肌肉的時(shí)候要盡量降低負(fù)荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項(xiàng)目，多大量的運(yùn)動(dòng)，只要能找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺(jué)就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對(duì)了肌肉才能有效果。

　　二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負(fù)荷刺激。在完成第一步找到感覺(jué)后，需要不斷的增加負(fù)荷才能達(dá)到有效刺激肌肉。

　　三、對(duì)于背部肌肉的訓(xùn)練應(yīng)該特意安排一次訓(xùn)練，集中精力和能量來(lái)訓(xùn)練，不宜和其他肌肉放在一次訓(xùn)練上，這樣會(huì)影響背部肌肉的訓(xùn)練效果。

　　四、多利用自由重量或自由器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓(xùn)練背部肌肉的好動(dòng)作。

　　結(jié)語(yǔ)：背部肌肉鍛煉需要我們堅(jiān)持不懈，上文詳細(xì)的為大家介紹了背部肌肉訓(xùn)練要領(lǐng)，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則，及動(dòng)作握距的不同基本原則哦!