5.采用大重量的基礎(chǔ)背部訓(xùn)練動作，使肌肉平衡發(fā)展。背部不僅對于全身肌肉的平衡發(fā)展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合癥的、有肌腱炎的訓(xùn)練者。如果他們能夠像訓(xùn)練胸部和肩部那樣認真訓(xùn)練背部，很多人都會痊愈。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對于保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

　　6.專注于動作。發(fā)達的背部屬于善于思考的人。你必須專注于動作，因為你無法看到背部肌肉。

　　背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則

　　1.運動軌跡與背部垂直的動作一般是增加背部肌肉厚度，如劃船動作。

　　2.運動軌跡與背部平行的動作一般是增加背部肌肉寬度，如引體向上。

　　根據(jù)動作握距的不同基本原則

　　1.寬握距一般側(cè)重于背部肌肉上部和外側(cè)，所以寬距引體向上對增加背部寬度有顯著效果。

　　2.窄握距主要針對背部肌肉下部和內(nèi)側(cè)，所以窄握距引體向上主要針對背部肌肉下部。

　　了解了背部肌肉的組成部分，以及對應(yīng)的訓(xùn)練動作，我們要如何制定背部肌肉訓(xùn)練計劃呢?通常來說，一次訓(xùn)練只針對一個大肌群進行訓(xùn)練，這樣才能達到有效的刺激。一般每個部位選一個動作，選擇4-5個動作，每個動作3組，每組8-12次的力竭。當(dāng)然，你也可以有針對性進行調(diào)整，比如加強薄弱部位或側(cè)重背部肌肉厚度等。

　　四點注意事項

　　一、剛開始訓(xùn)練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發(fā)力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

　　二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺后，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。

　　三、對于背部肌肉的訓(xùn)練應(yīng)該特意安排一次訓(xùn)練，集中精力和能量來訓(xùn)練，不宜和其他肌肉放在一次訓(xùn)練上，這樣會影響背部肌肉的訓(xùn)練效果。

　　四、多利用自由重量或自由器械訓(xùn)練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓(xùn)練背部肌肉的好動作。

　　結(jié)語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓(xùn)練要領(lǐng)，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓(xùn)練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦!