2、多組數(shù)

　　長肌肉必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長，一直做到肌肉飽和為止。飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　3、長位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與持續(xù)緊張有時會矛盾，解決方法是快速地通過鎖定狀態(tài)。

　　4、慢速度

　　慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。三三養(yǎng)生網(wǎng)提醒，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

　　5、高密度

　　密度指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

　　6、念動一致

　　肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

　　7、頂峰收縮

　　當某個動作做到肌肉收縮緊張的位置時，保持一下這種收縮緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動作的開始位置。

　　8、持續(xù)緊張

　　應在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。

　　9、組間放松

　　每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養(yǎng)。

　　10、練大肌群

　　多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。專家建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。

　　11、進食蛋白

　　在進行鍛煉后的30～90分鐘里，我們體內的大量能量被消耗，這時會有饑餓的感覺，而人體也急需補充能量，蛋白質的需求達到高點，這時補充蛋白質效果佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

　　12、休息2天

　　局部肌肉訓練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。選三個對你有效的練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭。每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

　　13、寧輕勿假

　　健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

　　結語：肌肉鍛煉是每個男性朋友都會去做的事情，在肌肉鍛煉的同時，也希望男性朋友要了解肌肉鍛煉的技巧以及方法，在運動前做好熱身運動，而在訓練后要補充好自己的營養(yǎng)，不要因為健身而損害了自己的身體。