6.下腹三連擊

　　目標(biāo)數(shù)量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組。

　　目標(biāo)肌群：下腹。

　　下腹三連擊是一個具有戰(zhàn)略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習(xí)動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習(xí)，可以查看下面的動作指南。找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習(xí)的前提。完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進(jìn)行練習(xí)。不休息，立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進(jìn)行練習(xí)。不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。休息一分鐘。重復(fù)步驟1-5兩次。

　　7.超級組—坐姿啞鈴?fù)婆e+啞鈴側(cè)平舉

　　目標(biāo)數(shù)量：每組12個推舉，12個側(cè)平舉，一共完成2組。

　　目標(biāo)肌群：肩部。

　　完成12個坐姿啞鈴?fù)婆e，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側(cè)平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應(yīng)該與你的身體形成一個大大的”T”。

　　新手減脂計劃的3個階段

　　1.提高體能階段

　　在這訓(xùn)練期間我們至少要保證一星期有4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個力量訓(xùn)練動作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘?？梢允桥懿綑C(jī)也可以是動感單車或者是健身操。

　　2.提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒

　　這一階段，我們可以變化我們力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時間提高到30分鐘，我們可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對一個肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長。然后有氧時間保持在每次少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。

　　3.強(qiáng)力燃脂階段

　　我們已經(jīng)可以進(jìn)入所謂的正式科學(xué)訓(xùn)練期了。力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右。組間的休息盡量控制在一分鐘以內(nèi)，多選用復(fù)合動作來練遍全身的肌肉，而不是那些繡花一樣的單關(guān)節(jié)動作。深蹲，臥推，硬拉這樣的復(fù)合動作對于提高力量和增長肌肉是很有好處的。力量之后立刻進(jìn)行至少一個小時的有氧訓(xùn)練，這個時候，我們可以引入一些更高級的訓(xùn)練法。

　　結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對可以減脂的健身計劃有了更多的的認(rèn)識，同時對于怎么做健身減脂計劃也能夠多一些了解，我們的目的就是希望能夠幫助到大家進(jìn)行減脂健身!