相信很多想要健身的朋友都不知道該如何健身，去健身房應(yīng)該怎么做運(yùn)動(dòng)，使用什么器材。下面將為大家介紹初學(xué)者去健身房的健身計(jì)劃，相信你只要堅(jiān)持這份健身計(jì)劃就可以很好的完成訓(xùn)練，減少肌肉受傷!
首先不管是初學(xué)者還是健身達(dá)人，在每次的健身訓(xùn)練前你必須認(rèn)真的完成熱身運(yùn)動(dòng)，至少5～10分鐘，建議初學(xué)者使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。
第一個(gè)月健身計(jì)劃
周一訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌
杠鈴平臥推3×10RM
啞鈴飛鳥(niǎo)3×10RM
拉力器夾胸3×10RM
蝴蝶夾胸3×10RM
重錘下壓3×10RM
啞鈴俯身臂屈伸3×10RM
周三訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉3×10RM
坐姿劃船3×10RM
站姿啞鈴俯身劃船3×10RM
站姿杠鈴彎舉3×10RM
坐姿啞鈴彎舉3×10RM
周五訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌
杠鈴坐姿推舉3×10RM
啞鈴前平舉3×10RM
啞鈴側(cè)平舉3×10RM
啞鈴俯身側(cè)平舉3×10RM
仰臥起坐1×25RM
山羊挺身1×25RM
周六訓(xùn)練部位：腿部
深蹲3×10RM
腿舉3×10RM
坐姿腿屈伸3×10RM
俯臥腿彎舉3×10RM
提踵3×10RM
