單雙杠練習(xí)方法

　　無論是小學(xué)中學(xué)還是大學(xué)，操場(chǎng)上必不可少的運(yùn)動(dòng)器材就是單雙杠，那么單雙杠的練習(xí)方法有哪些呢?下面養(yǎng)生之道網(wǎng)為您詳細(xì)介紹單雙杠的練習(xí)方法和注意事項(xiàng)，看看吧。

　　一、直臂支撐

　　兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直?？上仍诘碗p杠上，兩臂撐杠向前移動(dòng)，以增強(qiáng)支撐能力。

　　二、掛臂撐

　　兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂。

　　三、掛臂屈體撐

　　掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動(dòng)兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復(fù)8～8次?？上仍趬|上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習(xí)，以增強(qiáng)腹肌力量。

　　四、支撐擺動(dòng)

　　先直臂支撐，然后開始擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大。前擺時(shí)做到送髖，腳尖遠(yuǎn)伸。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復(fù)5～6次。并在杠前，后可各懸掛一個(gè)小球(與胸齊高)，從支撐姿勢(shì)開始擺動(dòng)，做到足部擺動(dòng)碰觸或高于小球。

　　五、掛臂撐擺動(dòng)

　　從掛臂屈體撐開始，然后身體下擺，擺過垂直部位后，頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠時(shí)，肩部稍后移，隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復(fù)5～6次。初練時(shí)，可先做掛臂前后擺動(dòng)，后做掛臂屈體撐。

　　六、懸杠屈膝縮腿

　　兩手正握單杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿盡力向上縮起，到高點(diǎn)時(shí)，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。縮起小腿時(shí)要盡力把兩膝向上提升。