水中有氧操

　　水中健身操的全稱是水中有氧健身操(aquaticaerobics)，又稱水中健美操、水中有氧操和柔水操等，多為站在齊腰深的水中，在音樂的伴奏下結(jié)合不同的身體動作和舞蹈步伐來鍛煉和放松全身，就好像在水中做游戲一樣。

　　第一部分：平腹細腰

　　動作1.側(cè)身轉(zhuǎn)體

　　方法：手臂姿勢固定，腰腹收緊，盡力將上身向側(cè)面轉(zhuǎn)動，一腳支撐，另一腳抬高隨身體的轉(zhuǎn)動而轉(zhuǎn)動。

　　次數(shù)：左右各20-25次，四組為宜。

　　難度系數(shù)：★★☆

　　動作2.側(cè)拉動作

　　方法：雙腿分開與肩同寬，兩臂伸直，用力向一側(cè)拉動，腰部繃緊，保持姿勢3-5秒，然后換另一側(cè)。

　　次數(shù)：20次，分三組進行

　　難度系數(shù)：★★★☆

　　動作3.側(cè)身后轉(zhuǎn)

　　方法：雙腿固定，利用上身轉(zhuǎn)動，手伸直造成一定的水中阻力，然后利用腰腹力使身體盡量向后轉(zhuǎn)動。

　　次數(shù)：20次，共做四組。

　　難度系數(shù)：★★★

　　第二部分：美腿翹臀

　　堅持一段時間之后可以使大腿上的贅肉消失，臀部也可變得渾圓結(jié)實。

　　動作1.直腿后踢

　　方法：單手扶池邊，上身保持不動。一腿前踢至與另一腿成90度，固定30秒，臀部收緊，收回。再以同樣的方式向側(cè)面和后面踢出。

　　次數(shù)：每個方向各20次。

　　難度系數(shù)：★★★☆

　　動作2.直腿內(nèi)收

　　方法：雙肘支撐在池邊，將上身的力量完全放在手肘上。雙腿舉平交叉，然后打開成90度，固定30秒后收回、交叉，保持臀部的繃緊感。

　　次數(shù)：打開、交叉20次，2組。

　　難度系數(shù)：★★★★☆

　　第三部分：鍛煉胸背部線條

　　緊致背部線條，也可以使胸部得到鍛煉。

　　動作1.直臂后擺

　　方法：含胸低頭，雙腿與兩肩同寬，雙臂于胸前交叉。然后雙手盡量向后打開，手臂伸直，頭后仰。

　　次數(shù)：重復(fù)20次。

　　難度系數(shù)：★★☆

　　動作2.直臂后拉

　　方法：雙手在背后緊握，手臂盡量向下向后拉動，胸部挺直，背部夾緊，停頓5-8秒。放松，重復(fù)后拉動作。

　　次數(shù)：重復(fù)15次。

　　難度系數(shù)：★★★☆