大跳

　　功效：腹部和小腿肌肉的塑形，爆發(fā)力和彈跳力的增強(qiáng)。

　　1、邁右腳，左腳起跳，跳起時(shí)雙腿盡量打開(kāi)到大幅度，右腿在前左腿在后，收腹，同時(shí)右手上舉，左手前平舉。

　　2、換另一側(cè)，每側(cè)跳8次。

　　吸腿

　　功效：大腿后側(cè)肌群和小腿的塑形。

　　1、身體站直，兩腿并攏，右腿抬起，大腿保持水平，腳尖貼緊左腿的膝關(guān)節(jié)，兩腿盡量靠攏。

　　2、雙手伸直上舉，眼睛平視前方，上身向右側(cè)轉(zhuǎn)，初期如果站不穩(wěn)，可以雙手扶住身體右側(cè)的固定物作為支撐。

　　3、左腿勻速提踵，12-15次為一組。

　　收背

　　4、換另一側(cè)，每側(cè)做3-4組。

　　功效：大臂后側(cè)肌肉和背部肌肉的塑形。

　　1、坐在墊子上，雙腿伸直，雙手在背后平放，指尖指向身體(指尖向外鍛煉大臂外側(cè)肌肉)。

　　2、臀部向上抬起，使身體呈一條直線，手臂一定要伸直，避免向前或向后彎曲。

　　3、保持1分鐘，重復(fù)3-4次。

　　緊腹

　　功效：腹部肌肉和大臂外側(cè)肌肉的塑形。

　　1、俯臥在墊子上，用小臂支撐，使小臂和大臂呈直角。

　　2、腳尖著地，腹部發(fā)力使身體抬起呈一條直線，大臂和上身也呈直角，注意不能塌腰。

　　3、保持1分鐘，重復(fù)3-4次。

　　單腿平衡

　　功效：股四頭肌、背部和臀部的塑形。

　　1、身體站直，兩腿并攏，雙手側(cè)平舉，雙眼平視前方。

　　2、上身前傾，左腿微彎，右腿向后抬起，盡量抬到水平，胸部以上和身體呈直角。

　　3、保持30秒，換另一側(cè)，每側(cè)做3次。