兩腳自然開(kāi)立下蹲成馬步，兩手反握水瓶，置于身側(cè)。然后將杠鈴盡量向后上方抬起，靜止3-5秒鐘后還原。

　　尋找一個(gè)水瓶，然后凳子上做下，小腿自然的垂直，兩只腳呈彎曲狀，勾住水瓶，這時(shí)大腿小腿呈現(xiàn)出一個(gè)90度的執(zhí)教，然后伸直膝關(guān)節(jié)，小腿向上挺，挺直后保持5秒后復(fù)原。

　　俯臥于地或墊，兩腳踝托住水瓶，然后盡力把小腿向后抬起到高點(diǎn)，靜止3-秒后還原。注意雙腿要一直保持并攏直立。

　　平臥在地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢(shì)中，盡力把上體向前卷縮，盡力抬高。

　　10、左右平舉

　　兩腳分開(kāi)與肩同寬，雙手各握住一個(gè)裝滿(mǎn)的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重復(fù)10次。

　　11、抱頭后仰

　　兩只腳稍稍分開(kāi)，雙手抱住頭部，身體挺直，然后慢慢向后仰至極限，停住約10秒鐘。

　　12、握拳前傾

　　縮平小腹兩腳分開(kāi)站立，雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收緊小腹，將身體往前傾，并停住5-10秒。重復(fù)5次。

　　13、踮踮腳尖

　　雙腳并攏站立，抬頭挺胸，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)?？焖脔谄鹉_尖并停住約10秒鐘。然后慢慢下降。重復(fù)動(dòng)作5次。

　　14、舉臂扭腰

　　平站在地面上，打開(kāi)雙腿與肩同寬，同時(shí)將兩只手臂在頭頂高高舉起，手掌向上并左右手手指交叉，注意挺直背部，然后慢慢扭動(dòng)腰部，臀部擺向右側(cè)，再?gòu)挠彝?，從前往左，從左往后地循環(huán)繞圈扭動(dòng)腰部。保持自然呼吸，接著上一個(gè)動(dòng)作，改變腰腹部扭轉(zhuǎn)的方向，從右下往右上，到左下至左上的橫“8”字扭動(dòng)腰腹部。

　　15、側(cè)趴呼吸

　　用雙手撐起上半身，平趴在床上，然后打開(kāi)雙腿與肩同寬，注意腳背要貼著床，盡量抬起頭部，閉著眼地深呼吸，感覺(jué)你的腰部被充分拉伸，上身稍向后仰起。接著上一個(gè)動(dòng)作，呼氣，眼睛看著腿部，將上半身向左后扭轉(zhuǎn)，后腰受壓，感覺(jué)前腰進(jìn)一步拉伸。接著上一個(gè)動(dòng)作，將左邊手臂向后滑動(dòng)，手指扶著床面，感覺(jué)腰腹進(jìn)一步向后轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)左膝彎曲，左腿收在右腿旁，閉眼深呼吸。

　　16、跪地俯身

　　保持背部挺直，跪坐在床上，與大腿成一直線，雙手自然放于腿旁，然后慢慢俯下上身，腰部彎曲，雙手也隨之放下，手背著床，保持頭部頂端與床面相貼。接著上一個(gè)動(dòng)作，當(dāng)重心落于頭部與腿部之間后，保持臀部不放下，上身彎成丸子狀，以小腿貼床的姿勢(shì)向前慢慢移動(dòng)。保持上個(gè)動(dòng)作，小腿向前移動(dòng)一段時(shí)間后，再將臀部翹起，感覺(jué)向上提拉腰腹部，同時(shí)頭頂離地并收在大腿前，但手背依然觸碰床面，自然呼吸，保持這個(gè)動(dòng)作數(shù)秒。

　　青年、中年、老年，在不同的人生階段采用不同的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)打打麻將都算一場(chǎng)很好的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，那就是糟蹋了運(yùn)動(dòng)倆字，在人生的不同階段人體的身體機(jī)能也是有所不同的，采用豐富多彩的運(yùn)動(dòng)方法會(huì)更有利于健康。

　　對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，足球、籃球、摔跤等運(yùn)動(dòng)非常有趣且能全面鍛煉，但是，在鍛煉循環(huán)系統(tǒng)和肌肉的持久性這一點(diǎn)上還有欠缺

　　與此相比，慢跑是沒(méi)有趣味性的，卻是對(duì)循環(huán)系統(tǒng)和下肢肌肉的持久性鍛煉適合的體育運(yùn)動(dòng)。

　　因此，兩項(xiàng)一組合就能消除各自的缺點(diǎn)。每周用2-3天做上述的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，3-4天做慢跑運(yùn)動(dòng)，有1天作休息日也可以。