孫明曉

　　女，北京醫(yī)院營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師。北京協(xié)和醫(yī)學院博士生導師。

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　　瘦人的飲食特點

　　疑惑①瘦子都不愛吃飯——錯

　　事實：米飯能提供大量能源，吃飯配菜才是維持飽足感的好方法。

　　很多人不喜歡吃飯，覺得米飯的熱量太高了，而是以水果蔬菜代替。然而，水果蔬菜卻不能補充人體所需的營養(yǎng)，還很容易產生饑餓感，反而吃得更多，攝入更多熱量。

　　瘦子并不是不吃飯，瘦子瘦的原因只是因為瘦子會正確地吃飯。不會狼吞虎咽，吃得太快不僅僅會加重消化系統(tǒng)的負擔，另外也會造成攝取熱量過多，超過了維持人的基本活動的需要，而轉變成脂肪儲藏起來。幾乎所有人，都能從放慢吃飯的速度上得到好處。

　　坐到飯桌前，先花點時間好好放松一下，然后感覺一下自己到底有幾分餓。這樣一個簡單的動作，就能很大程度上決定你吃得多快，吃了多少。

　　吃一口就放下你的叉子一次，延長進食時間，因為你的大腦需要花上20分鐘來接收已經飽了的信號。

　　改變你吃飯的環(huán)境，吃飯的時候，播放慢節(jié)奏、柔和的音樂，換上小一點的，漂亮一點的盤子，這些環(huán)境的改善，能讓人們更享受食物，讓人們把吃東西的速度降下來。

　　配菜吃飯，既有營養(yǎng)，又能維持飽足感，讓你慢慢瘦下來。

　　疑惑②瘦子天生吃不胖——錯

　　事實：她們只是該吃就吃，讓身體自然調節(jié)食欲，食量不爆發(fā)。

　　也許平時會看到身邊的瘦子會吃很多東西，就是不見她長胖。其實瘦子并不是怎么也吃不胖，只是瘦子只吃該吃的。瘦子喜歡吃體積大密度小的食物，比如首先吃水果、蔬菜、湯、燉品以及煮熟的粗糧等高水分含量的食物，這些食物大多富含纖維素，會讓你有飽腹感，這樣接下來的正餐就會吃得更少，總體上攝入的熱量就會變少。此外，瘦子會特別留心食物的份量，控制自己的食物攝入量，不暴飲暴食，不會餓一頓飽一頓。

　　這樣吃，你也可以怎么也吃不胖：

　　采用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食欲;

　　養(yǎng)成良好的飲食習慣，定時定量，少量多餐，細嚼慢咽;

　　改變進餐的程序，先吃濃度高、營養(yǎng)密度高的食物，再吃其它食物;

　　選擇適度烹調的食物 ，如：蒸、燉、鹵、炒、煮等，避免油炸、煎、烤等烹飪手法容易讓食物多油高熱量。