第二周：間隔訓(xùn)練

　　在做下列練習(xí)之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

　　階梯練習(xí)

　　這個(gè)訓(xùn)練好在一條跑道上完成，以你快的速度走完200米然后慢慢減速，直到心率恢復(fù)到120/分鐘，接下來(lái)，用快的速度走完400米然后逐漸慢下來(lái)，直到心率恢復(fù)正常。

　　重復(fù)這個(gè)步驟，將距離拉長(zhǎng)到600米，然后是800米，再將整個(gè)過(guò)程重復(fù)一遍，重復(fù)時(shí)是從長(zhǎng)的距離開(kāi)始，以短的距離結(jié)束。

　　步行節(jié)奏

　　選擇一個(gè)可重復(fù)的標(biāo)識(shí)(如一個(gè)電話亭、一棵樹(shù)等)用你能做到的快速度步行，直到抵達(dá)你的第一目標(biāo)，然后用慢一些的正常速度步行，達(dá)到第二個(gè)目標(biāo)，接著，加速走完兩個(gè)標(biāo)識(shí)間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

　　重復(fù)

　　如果你的目標(biāo)步速是12分鐘走1.5公里那么就以該速度快步走6分鐘，然后慢行2分鐘，重復(fù)間隔練習(xí)30分鐘。

　　第三周：消耗熱量

　　這里有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習(xí)即可。

　　交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)75分鐘)

　　在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

　　長(zhǎng)距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續(xù)60分鐘)

　　在熱身過(guò)程中，注意前文提到的技巧要點(diǎn)，然后用快的速度(11一12分鐘走1.5公里)步行1小時(shí)。