2.優(yōu)化久坐環(huán)境

　　使用可調(diào)節(jié)高度的座椅，確保電腦屏幕與視線平齊(避免低頭或仰頭)；腳下若懸空，可墊一個(gè)腳凳，讓下肢保持舒適放松的狀態(tài)，減少腿部血液循環(huán)受阻的情況。

　　（三）日常增加主動(dòng)運(yùn)動(dòng)，抵消久坐影響

　　1.每天保證基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)量

　　即使工作繁忙，也要擠出30分鐘左右進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、瑜伽、跳繩等，運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)全身血液循環(huán)，增強(qiáng)肌肉力量，改善代謝水平，抵消部分久坐危害。

　　2.久坐間隙做“微運(yùn)動(dòng)”

　　若起身活動(dòng)時(shí)間有限，可在座位上做簡(jiǎn)單動(dòng)作，如轉(zhuǎn)動(dòng)脖子(緩慢左右轉(zhuǎn)頭、低頭仰頭)、活動(dòng)肩膀(聳肩、繞肩)、伸展腿部(伸直雙腿、勾腳踮腳)，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)5-10次，幫助緩解肌肉緊張。

　　三、需重點(diǎn)關(guān)注的4類“高危久坐人群”

　　1.中老年人

　　隨著年齡增長(zhǎng)，血液循環(huán)速度減慢、肌肉力量下降，久坐后下肢水腫、血栓風(fēng)險(xiǎn)更高，建議將連續(xù)久坐時(shí)長(zhǎng)縮短至60-75分鐘，起身活動(dòng)頻率適當(dāng)增加。

　　2.肥胖或超重人群

　　體重較大者腰部、下肢承受壓力更大，久坐易加重關(guān)節(jié)損傷和代謝問(wèn)題，需嚴(yán)格遵守90分鐘上限，同時(shí)增加日常運(yùn)動(dòng)量，控制體重。

　　3.有基礎(chǔ)疾病者

　　如患有高血壓、糖尿病、心血管疾病的人群，久坐會(huì)進(jìn)一步影響血壓、血糖穩(wěn)定，增加病情波動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，建議在醫(yī)生指導(dǎo)下，制定個(gè)性化的久坐間隔和活動(dòng)方案。

　　4.長(zhǎng)期伏案工作者

　　如程序員、設(shè)計(jì)師、文字工作者，每天久坐時(shí)間常超過(guò)8小時(shí)，除定時(shí)起身外，還需注意每工作30分鐘，眨眼放松眼睛，避免眼部疲勞與久坐危害疊加。

　　總之，“連續(xù)久坐不超過(guò)90分鐘”并非苛刻要求，而是兼顧健康與生活的科學(xué)建議。只需養(yǎng)成定時(shí)起身、正確坐姿、主動(dòng)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，就能輕松打破久坐的“健康陷阱”，讓身體在忙碌的生活中保持良好狀態(tài)。