無(wú)論是上班族對(duì)著電腦處理工作，還是學(xué)生伏案學(xué)習(xí)，或是居家時(shí)窩在沙發(fā)刷手機(jī)，“久坐”已成為現(xiàn)代人生活的常態(tài)。但很多人不知道，長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)會(huì)悄悄傷害身體，而控制連續(xù)久坐的時(shí)長(zhǎng)，是守護(hù)健康的重要一步。

　　一、連續(xù)久坐超限時(shí)長(zhǎng)，身體會(huì)發(fā)出“預(yù)警信號(hào)”

　　首先要明確一個(gè)關(guān)鍵數(shù)據(jù)：連續(xù)坐著建議不超過(guò)90分鐘。一旦超過(guò)這個(gè)時(shí)長(zhǎng)，身體多個(gè)系統(tǒng)會(huì)逐漸出現(xiàn)異常反應(yīng)，這些“預(yù)警信號(hào)”需格外留意。

　　1.血液循環(huán)系統(tǒng)

　　久坐時(shí)下肢處于靜止?fàn)顟B(tài)，血液流動(dòng)速度減慢，容易在腿部血管內(nèi)形成血液淤積。此時(shí)可能出現(xiàn)腿部發(fā)麻、酸脹、發(fā)涼等癥狀，長(zhǎng)期如此會(huì)增加下肢靜脈壓力，甚至誘發(fā)靜脈問(wèn)題。

　　2.肌肉骨骼系統(tǒng)

　　久坐會(huì)讓腰背部肌肉長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，頸椎、腰椎承受持續(xù)壓力。通常久坐1.5-2小時(shí)后，可能出現(xiàn)頸肩僵硬、腰背酸痛，若坐姿不端正(如彎腰駝背、蹺二郎腿)，還會(huì)加重脊柱負(fù)擔(dān)，增加頸椎間盤(pán)突出、腰椎勞損的風(fēng)險(xiǎn)。

　　3.代謝系統(tǒng)

　　久坐會(huì)使身體代謝速率下降，熱量消耗減少，多余熱量易轉(zhuǎn)化為脂肪堆積，導(dǎo)致體重增加；同時(shí)還可能影響血糖調(diào)節(jié)，使胰島素敏感性降低，長(zhǎng)期可能增加代謝相關(guān)問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。

　　4.消化系統(tǒng)

　　久坐時(shí)腹部肌肉活動(dòng)減少，胃腸蠕動(dòng)變慢，食物在胃腸道內(nèi)停留時(shí)間延長(zhǎng)，容易出現(xiàn)腹脹、消化不良、便秘等情況，長(zhǎng)期還可能影響腸道健康。

　　二、打破久坐危害的3類(lèi)實(shí)用方法

　　（一）定時(shí)起身活動(dòng)，每次至少2-3分鐘

　　1.設(shè)定“起身提醒”

　　可在手機(jī)、電腦上設(shè)置定時(shí)鬧鐘，每90分鐘提醒自己起身活動(dòng)。活動(dòng)內(nèi)容無(wú)需復(fù)雜，比如在辦公室內(nèi)來(lái)回走動(dòng)、到茶水間接杯水，或在家中繞著客廳走幾圈，重點(diǎn)是讓身體從“靜止?fàn)顟B(tài)”切換到“活動(dòng)狀態(tài)”，促進(jìn)血液循環(huán)。

　　2.利用“碎片化時(shí)間”

　　比如接電話時(shí)站起來(lái)走動(dòng)，開(kāi)會(huì)時(shí)若條件允許選擇站立參會(huì)，快遞上門(mén)取件時(shí)順便多走幾步，將這些碎片化時(shí)間轉(zhuǎn)化為“動(dòng)起來(lái)”的機(jī)會(huì)，避免久坐時(shí)長(zhǎng)累積。

　　（二）調(diào)整坐姿與環(huán)境，減少身體負(fù)擔(dān)

　　1.保持正確坐姿

　　腰部挺直，背部貼緊椅背，膝蓋與臀部保持同一高度，雙腳平踩地面，避免彎腰、駝背或蹺二郎腿。若久坐時(shí)腰部壓力大，可在椅背上放一個(gè)靠墊，支撐腰部曲線，減輕腰椎負(fù)擔(dān)。