對(duì)于中來年人來說，相比強(qiáng)度大的健身運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)生保健操深受廣大老人的喜愛，簡單易學(xué)，年紀(jì)越大，膝關(guān)節(jié)的功能就會(huì)逐漸減弱，因此了解一些膝關(guān)節(jié)保健操尤為重要，本文今天就介紹一些保護(hù)關(guān)節(jié)的保健操及中老年保健操。

　　俗話說“人老腿先老”，中老年朋友們可以掌握一些膝關(guān)節(jié)保健操，那么既能鍛煉身體，又能達(dá)到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的目的。

　　保護(hù)關(guān)節(jié)常做膝關(guān)節(jié)保健操

　　一、抬腿體操——鍛煉大腿前面肌肉和腹肌的體操

　　首先，取仰臥姿勢(shì)，對(duì)側(cè)那條腿的膝蓋呈直角彎曲，將膝關(guān)節(jié)伸直抬起，使腳后跟離地面10厘米左右，并且數(shù)一、二、三、四、五，堅(jiān)持約5秒鐘后，將腿放下。

　　停止2~3秒鐘之后，再抬起腿，此時(shí)要堅(jiān)持5秒鐘，再放下哦。這樣反復(fù)的進(jìn)行20次，右腿做完之后，再換成左腿，繼續(xù)同樣的動(dòng)作，做20次。

　　進(jìn)行該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意兩點(diǎn)

　　(1)對(duì)側(cè)的膝蓋必須呈彎曲的狀態(tài)。

　　(2)進(jìn)行2~3周后，當(dāng)能輕松自如地完成20次時(shí)，宜往腳脖子上加負(fù)重，重量為0.5~1公斤，依據(jù)年齡和體力而定。

　　二、側(cè)抬腿體操——強(qiáng)健大腿外側(cè)肌肉的體操

　　橫臥在地面上，上側(cè)的膝關(guān)節(jié)伸直，抬腿使腿與地面平行，還是數(shù)一、二、三、四、五，堅(jiān)持5秒鐘后把腿放下。如此反復(fù)20次，然后，轉(zhuǎn)向另一側(cè)，另一條腿用同樣的方法做20次。

　　該體操的基本要領(lǐng)是：腿繃直做上下運(yùn)動(dòng)。不過，因變形性膝關(guān)節(jié)病，腿難以繃直(攣縮)時(shí)，或伸直時(shí)疼痛，膝關(guān)節(jié)稍有彎曲也無妨。待熟練后，再往腳脖子加負(fù)重(從0.5~1公斤起)。調(diào)節(jié)負(fù)重比增加活動(dòng)的次數(shù)來得好。

　　三、球體操——鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉的體操

　　坐在地面上，在彎曲的膝蓋之間，夾一個(gè)球：足球或排球，或夾個(gè)大點(diǎn)的枕頭，球或枕頭要由兩個(gè)膝蓋同時(shí)的用力夾緊，并數(shù)一、二、三、四、五，記住腿不要抬起，連續(xù)做20次即可。

　　四、膝關(guān)節(jié)伸展運(yùn)動(dòng)——洗浴熱身后，大限度地活動(dòng)膝關(guān)節(jié)

　　下蹲或坐著，可能的話，正坐。然后如同做廣播體操，站著兩手用力按壓膝關(guān)節(jié)部，膝關(guān)節(jié)應(yīng)完全伸直。此外，還可以站著逐條腿地用手按壓，使膝關(guān)節(jié)完全伸直。

　　五、競走——使膝關(guān)節(jié)負(fù)重

　　一周至少兩次競走，每次不停地走20分鐘以上，場地要平坦，不得有臺(tái)階和坡道。待情況穩(wěn)定后想多走時(shí)，可以增加每周的競走次數(shù)，也可以增加競走的時(shí)間。不過，一周至少應(yīng)休息一天。

　　這里再介紹兩組膝關(guān)節(jié)的保健操

　　1.站立位

　　雙腿前后分開。間距先小后大，以關(guān)節(jié)舒適為度。兩手插腰。雙腳跟緊貼地板，腳尖要盡力向前。然后慢慢地將身體重心前移任于前腿。并保持20~30秒。雙腿交替鍛煉。