經(jīng)期可進行低強度有氧運動如散步及瑜伽溫和體式，飲食要保證高蛋白、多膳食纖維食物攝入并控制糖分鹽分，生活上需充足睡眠、注意保暖、避免久坐，痛經(jīng)嚴(yán)重者依自身狀況調(diào)整運動飲食，青春期女性要注意營養(yǎng)均衡避免過度節(jié)食。

一、運動調(diào)整

1.低強度有氧運動：經(jīng)期可選擇散步，每次持續(xù)20~30分鐘，每周進行3~4次，能促進血液循環(huán)，在消耗少量熱量的同時不會加重經(jīng)期不適；瑜伽中的溫和體式，如貓牛式、下犬式等，可幫助放松身體、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，有一定塑形效果，需避免倒立等劇烈體式。

二、飲食管理

1.蛋白質(zhì)攝入：保證雞胸肉、魚蝦、豆類等高蛋白食物攝入，維持肌肉量，經(jīng)期身體代謝稍快，蛋白質(zhì)有助于維持基礎(chǔ)代謝。2.膳食纖維攝入：增加蔬菜（如菠菜、西蘭花等）、全谷物（如燕麥、糙米等）的攝入，促進腸道蠕動，預(yù)防經(jīng)期便秘，增加飽腹感以減少過度進食。3.控制糖分與鹽分：避免高糖高鹽食物，以防導(dǎo)致水腫加重，影響減肥效果。

三、生活習(xí)慣優(yōu)化

1.充足睡眠：保證每晚7~8小時睡眠，睡眠充足利于激素平衡，維持正常新陳代謝。2.注意保暖：避免受寒，寒冷可能影響血液循環(huán)致脂肪代謝減緩，可通過熱敷等方式保暖。3.避免久坐：每小時起身活動5分鐘左右，促進身體血液循環(huán)，防止下肢水腫。

特殊人群提示

痛經(jīng)嚴(yán)重女性：若經(jīng)期身體極度不適，應(yīng)根據(jù)自身狀況調(diào)整運動與飲食，以身體舒適為首要原則，嚴(yán)重不適時暫停劇烈減肥活動，優(yōu)先恢復(fù)身體。

青春期女性：處于生長發(fā)育階段，需特別注意營養(yǎng)均衡，避免過度節(jié)食，應(yīng)在保證基礎(chǔ)營養(yǎng)攝入前提下適度調(diào)整，以防影響正常生長發(fā)育。