包含頭部緩慢向左右轉(zhuǎn)動以放松頸部肌肉促進局部血液循環(huán)、雙肩順逆時針環(huán)繞來放松肩部及乳腺上方肌肉、雙手胸前合十前伸直以拉伸胸部肌肉促進乳腺氣血流通、乳房用指腹從外側(cè)向乳頭打圈按摩及孕期輕柔、哺乳期清潔雙手、有乳腺疾病史遵醫(yī)囑且異常即停就醫(yī)的運動與按摩相關(guān)內(nèi)容。

一、頭部轉(zhuǎn)動運動

站立或保持坐姿，緩慢將頭部向左側(cè)轉(zhuǎn)動，保持5~10秒后恢復(fù)原位，再向右側(cè)重復(fù)相同動作，每次轉(zhuǎn)動重復(fù)5~10次。此動作可放松頸部肌肉，間接緩解乳腺周圍的緊張狀態(tài)，促進局部血液循環(huán)。

二、肩部環(huán)繞運動

雙肩先向前做順時針方向環(huán)繞，再逆時針方向環(huán)繞，每個方向各進行10~15次。通過肩部的環(huán)繞運動，能放松肩部及乳腺上方的肌肉，減輕肩部肌肉緊張對乳腺區(qū)域的影響。

三、胸部伸展運動

雙手在胸前合十，然后緩慢將雙臂向前伸直，保持10秒后放松，重復(fù)10次。該動作可拉伸胸部肌肉，幫助打開胸腔，促進乳腺部位的氣血流通。

四、乳房按摩

用指腹從乳房外側(cè)向乳頭方向輕輕打圈按摩，左右乳房各進行3~5分鐘。按摩時力度需適中，避免過度用力。對于孕期女性，動作幅度要輕柔，避免壓迫乳房；哺乳期女性按摩前需清潔雙手，防止感染；有乳腺疾病史的人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進行，若按摩時出現(xiàn)疼痛加劇等異常情況，需立即停止并就醫(yī)。