減脂期間運動前適當(dāng)攝取低脂或脫脂牛奶可提供能量與蛋白質(zhì)支持運動，運動后30至60分鐘內(nèi)攝取利于肌肉修復(fù)與糖原恢復(fù)，日常飲食可將其作為穩(wěn)定蛋白質(zhì)來源，每日飲用適量，于早餐或兩餐間飲用，需注意避免睡前過量飲用以免影響睡眠及減脂效果。

一、運動前時段

減脂期間運動前適量攝取牛奶，可為身體提供一定能量與蛋白質(zhì)支持。研究表明，運動前1-2小時飲用約200-300毫升低脂或脫脂牛奶，其中的蛋白質(zhì)可在運動過程中緩慢釋放能量，避免運動時因能量不足導(dǎo)致肌肉分解，同時牛奶中的碳水化合物能補充部分糖原儲備，助力運動表現(xiàn)。

二、運動后時段

運動結(jié)束后30-60分鐘內(nèi)攝取牛奶較為適宜。此時身體處于能量消耗后的修復(fù)階段，牛奶中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可促進肌肉修復(fù)與合成，其含有的乳糖等碳水化合物有助于糖原快速恢復(fù)。例如有研究顯示，運動后及時補充含蛋白質(zhì)和碳水化合物的飲品（如牛奶），能有效提升肌肉恢復(fù)效率，利于減脂過程中保持肌肉量。

三、日常飲食時段

日常飲食中可將牛奶作為穩(wěn)定的蛋白質(zhì)來源攝入。選擇低脂或脫脂牛奶，每日飲用200-300毫升為宜。在早餐時搭配牛奶，可增加飽腹感，減少其他高熱量食物的攝入；或在兩餐之間作為健康加餐飲用，既補充營養(yǎng)又不會過多增加熱量負擔(dān)。需注意避免睡前過量飲用牛奶，因為夜間人體代謝相對緩慢，過量牛奶可能導(dǎo)致消化負擔(dān)加重，影響睡眠質(zhì)量，進而間接影響減脂效果。