凱格爾運(yùn)動(dòng)可通過中斷排尿識(shí)別盆底肌并進(jìn)行持續(xù)收縮放松鍛煉適合各年齡段子宮下垂人群尤其產(chǎn)后女性，腹式呼吸鍛煉是平躺屈膝后用鼻吸氣使腹部隆起、嘴呼氣使腹部收縮來調(diào)節(jié)機(jī)能輔助增強(qiáng)盆底肌力量適用于多數(shù)子宮下垂人群，提肛運(yùn)動(dòng)可隨時(shí)隨地吸氣收縮肛門、呼氣放松來直接鍛煉盆底肌肉對(duì)輕中度子宮下垂有改善效果不同人群可進(jìn)行重度需遵醫(yī)囑。

一、凱格爾運(yùn)動(dòng)

1.識(shí)別盆底肌：排尿過程中嘗試中斷排尿，能感受到收縮的肌肉即為盆底肌。

2.具體操作：持續(xù)收縮盆底肌3秒以上，隨后放松，10-15次為一組，每天進(jìn)行3-4組。該運(yùn)動(dòng)適合各年齡段子宮下垂人群，尤其產(chǎn)后女性，通過鍛煉增強(qiáng)盆底肌力量，為子宮提供更好支撐。

二、腹式呼吸鍛煉

1.姿勢(shì)準(zhǔn)備：平躺，雙膝彎曲，放松腹部。

2.呼吸方式：用鼻子緩慢吸氣，使腹部隆起，再用嘴巴緩慢呼氣，讓腹部收縮，每次練習(xí)10-15分鐘，每天可進(jìn)行2-3次。腹式呼吸可調(diào)節(jié)身體機(jī)能，輔助增強(qiáng)盆底肌相關(guān)肌群力量，對(duì)子宮下垂有輔助改善作用，適用于多數(shù)子宮下垂人群，包括中老年因盆底肌松弛致子宮下垂者。

三、提肛運(yùn)動(dòng)

1.隨時(shí)隨地可做：吸氣時(shí)收縮肛門，持續(xù)3-5秒，然后呼氣放松，重復(fù)進(jìn)行，每次10-15分鐘，每天3-4次。提肛運(yùn)動(dòng)能直接鍛煉盆底肌肉，對(duì)輕中度子宮下垂有改善效果，不同年齡及病史人群均可進(jìn)行，但重度子宮下垂者需在醫(yī)生指導(dǎo)下謹(jǐn)慎實(shí)施，以防加重病情。