練出腹肌需進行有氧運動、腹部核心訓(xùn)練，飲食上注意控制，保證充足休息，需長期堅持，可根據(jù)自身情況制定適合的訓(xùn)練計劃。

1.有氧運動：有氧運動可以幫助燃燒腹部脂肪，提高心肺功能，為腹肌訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。建議每周進行至少150分鐘的有氧運動，如慢跑、游泳、跳繩等。

2.腹部核心訓(xùn)練：包括仰臥起坐、平板支撐、卷腹等。這些動作可以有效地鍛煉腹部肌肉，增強腹部力量。建議每個動作進行3-4組，每組10-15次。

3.飲食控制：要想練出腹肌，飲食控制也是非常重要的。建議減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入，增加蛋白質(zhì)、蔬菜和水果的攝入量。同時，要保持適量的飲食，避免過度進食。

4.注意休息：休息也是非常重要的。建議每天保證7-8小時的睡眠時間，讓身體有足夠的休息和恢復(fù)時間。同時，要避免過度疲勞和壓力，保持良好的心態(tài)。

需要注意的是，腹肌訓(xùn)練需要長期堅持，不能期望一夜之間就能看到明顯的效果。同時，每個人的身體狀況和運動能力不同，需要根據(jù)自己的情況制定適合自己的訓(xùn)練計劃。如果有任何不適或疑問，建議咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生的意見。