肩后束的鍛煉方法包括俯身啞鈴飛鳥(niǎo)、俯身啞鈴劃船、反向蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)、俯身啞鈴提拉、側(cè)平舉和俯身啞鈴側(cè)平舉。

肩后束是肩部肌肉的重要組成部分，對(duì)于維持肩部的穩(wěn)定性和靈活性至關(guān)重要。以下是一些常見(jiàn)的肩后束鍛煉方法：

1.俯身啞鈴飛鳥(niǎo)：這是一種有效的鍛煉肩后束的動(dòng)作。雙手握住啞鈴，自然下垂，身體向前傾斜45度，雙臂伸直，將啞鈴向兩側(cè)舉起，直到與地面平行。然后緩慢放下啞鈴，重復(fù)動(dòng)作。

2.俯身啞鈴劃船：這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉肩后束和背部肌肉。雙手握住啞鈴，彎腰，將啞鈴拉起至腹部，然后緩慢放下，重復(fù)動(dòng)作。

3.反向蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)：坐在反向蝴蝶機(jī)上，雙手握住把手，將把手向兩側(cè)推出，直到手臂伸直，然后緩慢收回，重復(fù)動(dòng)作。

4.俯身啞鈴提拉：雙手握住啞鈴，自然下垂，身體向前傾斜，雙臂伸直，將啞鈴向上提拉，直到啞鈴碰到肩膀，然后緩慢放下，重復(fù)動(dòng)作。

5.側(cè)平舉：雙手握住啞鈴，自然下垂，然后將啞鈴向兩側(cè)抬起，直到與地面平行，然后緩慢放下，重復(fù)動(dòng)作。

6.俯身啞鈴側(cè)平舉：這個(gè)動(dòng)作可以更有效地鍛煉肩后束。雙手握住啞鈴，自然下垂，身體向前傾斜，雙臂伸直，將啞鈴向兩側(cè)抬起，直到與地面平行，然后緩慢放下，重復(fù)動(dòng)作。

需要注意的是，在進(jìn)行肩后束鍛煉時(shí)，要注意正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，避免過(guò)度用力或受傷。同時(shí)，要逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度和難度，以持續(xù)提高肌肉力量和耐力。

對(duì)于特殊人群，如患有肩部疾病或受過(guò)肩部損傷的人，在進(jìn)行肩后束鍛煉前應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生或?qū)I(yè)教練的建議，以確保安全和有效性。此外，正確的熱身和拉伸也是很重要的，可以預(yù)防肌肉拉傷和損傷。