第十一式

　　動作要點(diǎn)：雙膝并攏，跪立，雙手打開，與肩同寬，支撐身體，做深緩的呼吸;吸氣，臀部翹高，手肘彎曲，鼻子吐氣，讓胸部貼地，雙手放在胸部兩旁，腳尖踮起。

　　主要鍛煉部位：腳踝、腰腹、小腿

　　第十二式

　　動作要點(diǎn)：低弓步，右腳小腿緊貼地面;擴(kuò)胸，身體慢慢向后仰，雙手自然垂與身體兩側(cè)。換側(cè)做同樣練習(xí)。

　　主要鍛煉部位：頸部、腰部、大腿

　　第十三式

　　動作要點(diǎn)：平坐于地面，背部挺直，彎曲兩腿，將腳跟貼近臀部;手抓住腳踝，提起雙腿;雙腿慢慢伸直，腳盡力向上伸，將身體重心坐于臀部，保持身體平衡。

　　主要鍛煉部位：大腿、小腿、背部、手臂

　　第十四式

　　動作要點(diǎn)：平坐，雙手向后支撐身體，腰背挺直，眼望前方;雙腳保持蹬直，慢慢向兩側(cè)打開接近180度;確定大腿背部緊貼在地上，腳尖向上，身體重心稍稍向前移;身體慢慢向右腳方向彎曲，雙手捉住右腳腳尖，拉伸左側(cè)身體。換側(cè)做同樣的瑜伽練習(xí)。

　　主要鍛煉部位：大腿、小腿、腰腹、手臂、肩部、背部

　　第十五式

　　動作要點(diǎn)：簡易坐，身體向左傾，用左手支撐身體，右手向頭上方拉伸伸直。換側(cè)做同樣練習(xí)。

　　主要鍛煉部位：腰腹、肩部、手臂

　　第十六式

　　動作要點(diǎn)：平躺，做深呼吸;雙腳慢慢向上向頭方向傾斜，讓腳尖著地，雙手扶著背部;屈膝，使膝蓋貼近肩膀;雙手平放伸直。

　　主要鍛煉部位：腰腹、背部

　　美臀體位--蝗蟲式

　　俯臥，雙手心向下手臂緊貼身體，雙腿并攏，下頜觸地。吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困撓也可屈腿)抬起保持穩(wěn)定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側(cè)，增強(qiáng)右側(cè)臀部的緊張感，意識放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重復(fù)。

　　教練點(diǎn)撥：消除臀部多余脂肪，預(yù)防臀部下垂，美化臀部曲線，強(qiáng)化腰腎功能。

　　美腰體位--曲線扭轉(zhuǎn)式

　　站立，左小腿向后抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側(cè)髖部，呼氣時向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受左側(cè)腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重復(fù)。

　　教練點(diǎn)撥：塑造腰部線條，減少腰部多余脂肪，強(qiáng)化靈活脊柱。

　　美腿體位--美腿式

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在墊子上，雙手放在左腳的兩側(cè)，吸氣彎曲右小腿，用左手抓住右腳，呼氣右手臂向前方延伸，保持身體穩(wěn)定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在墊子上，重心后移臀部后坐在右腳跟上，左腿向前伸直放松，呼氣，用腹、胸、頭依次向左腿靠攏，保持自然呼吸。反方向重復(fù)。

　　教練點(diǎn)撥：使腿部肌肉緊實(shí)、有力，腿型優(yōu)美。

　　總結(jié)：上面所說的瑜伽練習(xí)都是有關(guān)身體減肥方面，這些都是非常有效的減肥瑜伽，練習(xí)瑜伽可以很好的幫助女性改善她們的身體不好的姿勢、調(diào)理女性不正常的經(jīng)期。加強(qiáng)女性的身體素質(zhì)。