提臀方法

　　1、跪姿抬腿

　　四肢并用的優(yōu)雅動作。雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿并攏;抬左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重復15-20次。

　　2、高抬腿

　　需要準備的只是一個小長凳或者結實的椅子。左腳穩(wěn)穩(wěn)地放在長凳上，上身和右腿都伸直;左腿發(fā)力，整個身體登上長凳，右腿繼續(xù)向上抬起至自己的極限位置，保持5秒鐘后雙腳都回到地面，雙腿交替各重復15-20次。

　　3、撐地側踢

　　比較經典的全身發(fā)力運動，緊致臀部的效果也很明顯。四肢撐地，緩緩抬起左腿，直至與地面平行;向外伸直左腿，保持5秒鐘后復原，雙腿交替各踢出20次。

　　4、兩頭翹

　　以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起;上下半身同時用力向上抬起，隨后恢復俯臥，重復10-15次。

　　5、俯臥蛙式

　　腹部和手肘撐地，上身抬起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟并攏;上身和雙腿同時用力向上抬起，重復20-30次。

　　6、蹲起跳

　　在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直;雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地后恢復蹲姿，12個為一組，中間休息1分鐘，共做3組。

　　7、球上抬腿

　　這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的協調性。雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替抬起左右腿各10-12次。

　　8、踩球伸展

　　試試你能否把健身球駕馭在腳下。雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上;在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復至初始動作，重復彎曲、伸直10-15次。

　　9、芭蕾式

　　一起來學一下芭蕾舞演員常用的招式。上身伸直，雙手找一處欄桿扶住，右膝微微彎曲，右腳腳尖向外站立，左腳尖繃直，左腿向后伸到極限位置后復原，重復20-30次，然后換另一側繼續(xù)。

　　10、側臥屈抬腿

　　你可以用一個很舒服節(jié)奏的控制動作進程。側臥于墊子上，左手撐頭，右手在身前支撐，重復抬起、放下右腿的動作20次;隨后保持右腿抬起，重復彎曲、伸直右膝蓋的動作20次，接下來換另一次重復這個過程。

　　11、后踮腳下蹲

　　雙腿和臀部都將迎來真正的考驗。雙手在身體前握在一起，左腿向后，左腳尖放在板凳上，右腿伸直;彎曲右腿，下蹲至極限位置后復原，重復10-15次后換腿再做1組。

　　12、側向分腿

　　為了獲得勻稱的背影，可以通過這個側向發(fā)力的動作實現。上身微微前傾，雙手在胸前握拳，雙腳分開，把彈力帶固定在小腿上;下蹲的同時左腿向左拉伸彈力帶，隨后復原，重復20-30次，再換作右腿向右重復20-30次。