1.青蛙抬腳
功能：鍛煉骨盆底肌與臀部力量，并改善臀部不對稱的問題。
步驟1 面朝下俯臥并以雙手交疊枕住額頭，雙腳張開、膝蓋彎曲使兩腳跟相連固定。
步驟2 腳跟固定不晃動(dòng)，腹部平貼地面，盡量將大腿抬起2~3秒為1回。若做這個(gè)步驟就腰痛，也可腳跟相互貼緊、無須抬起大腿，同樣能鍛煉肌力。
2.側(cè)抬畫圓
功能：鍛煉后臀耐力。
步驟1 左側(cè)躺，左腳屈膝90度貼地，右腿自然伸直，左手臂伸直枕住頭部、右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。
步驟2 右大腿與身體平行，向上抬起約30度，感覺右腳后外側(cè)肌肉出力，動(dòng)作同時(shí)將腳背向下壓，連續(xù)抬20下。
步驟3 抬腿向外畫圓，幅度以骨盆不歪斜為主，以免腰酸，向外畫圓10圈，再向內(nèi)側(cè)畫10圈，再換邊重復(fù)步驟1至3為1回。
3.勾球側(cè)踢
功能：透過夾球鍛煉臀部肌肉;做時(shí)注意膝蓋、腳踝與屁股維持同樣高度。
步驟1 左側(cè)躺、雙腳屈膝，右膝夾住直徑約20公分軟球，左手臂伸直枕住頭部，右手輕輕扶住地面，以免身體傾斜。
步驟2 右膝夾球向前抬起、再往后抬為1次，無論向前或向后，幅度皆以身體重心不晃為原則，做10次再換邊重覆動(dòng)作為1回。
