啞鈴?fù)婆e

　　鍛煉位置：斜方肌、三角肌、肱三頭肌

　　動(dòng)作提示：

　　1、肩上啞鈴?fù)婆e對(duì)鍛煉堅(jiān)實(shí)的肩膀很有幫助。

　　2、正確的動(dòng)作能防止肌肉拉伸和提高鍛煉效率，學(xué)習(xí)者請(qǐng)參看圖例。

　　啞鈴仰臥推舉

　　目標(biāo)部位：雙臂，胸，肩部。

　　主要肌肉：前面、中間的三角肌、三頭肌，胸肌。

　　所需設(shè)備：啞鈴，條凳。

　　方法：

　　第 1 步驟

　　出發(fā)位置：抓住二啞鈴而且在一個(gè)公寓上躺著向上仰的 (在你的背部上)長(zhǎng)椅子藉由你的腳堅(jiān)固放置在地板上或者在一個(gè)被升起的月臺(tái)之上讓你維持一個(gè)公寓或者中立者 (公寓)背骨.如果工作與一個(gè)監(jiān)視人，為給你的協(xié)助向監(jiān)視人作信號(hào)你的這啞鈴。

　　第 2 步驟

　　使撤回沮喪并且你的 scapulae(把肩拉下而且支持)作堅(jiān)定的連絡(luò)這長(zhǎng)椅子.你的頭、肩，煙頭和腳應(yīng)該接觸這長(zhǎng)椅子而且在練習(xí)各處的地板/起床者.為移動(dòng)到你的出發(fā)位置的協(xié)助向你的監(jiān)視人作信號(hào).把握每個(gè)啞鈴用關(guān)閉，被將手掌向下或向后旋轉(zhuǎn)緊握 (向前面對(duì)的手掌，拇指在柄的周圍包裝了), 壓這啞鈴對(duì)一個(gè)位置水平與或剛剛在你的眼睛下面以手肘完全延長(zhǎng).維持一個(gè)中立的手腕位置. (在手腕關(guān)節(jié)避免彎曲/延長(zhǎng))

　　第 3 步驟

　　向下的狀態(tài)：吸入而且慢慢地降低這啞鈴在調(diào)和和一次對(duì)于你的中部的受約束的運(yùn)動(dòng)中-胸，但是感人的些微比較寬的向腋窩.逐漸地接觸這啞鈴對(duì)你的胸沒有反彈，維持你的中立手腕放置.對(duì)你的身邊 (強(qiáng)調(diào)較多三頭肌)保存手肘結(jié)束或者從身體 (強(qiáng)調(diào)較多的胸飾)搖曳出. 維持所有接點(diǎn)與這長(zhǎng)椅子而且地板/起床者而且避免任何的在下背中成弓形彎曲。

　　第 4 步驟

　　向上的狀態(tài)：呼氣和逐漸地雜志報(bào)紙向上的對(duì)完整的手肘延長(zhǎng)與這啞鈴放置在或者僅僅在你的眼睛的水平下面.維持你的接點(diǎn)與這長(zhǎng)椅子而且地板/起床者，在舉起期間向后地避免成弓形彎曲你的，而且在運(yùn)動(dòng)各處，維持中立者手腕放置。

　　第 5 步驟

　　在組結(jié)束的時(shí)候，向你的監(jiān)視人作信號(hào)協(xié)助你拿這啞鈴而且維持堅(jiān)定的緊握直到這啞鈴從你的手被拿。