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          鍛煉何處一目了然 日常各種鍛煉方法圖文詳解(2)

            杠鈴彎舉

            也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等,簡稱“彎舉”,主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌,是健美愛好者十分關(guān)注和夢寐以求的,因而此動作深受大家青睞。

            動作過程:兩臂伸直反握杠鈴垂于體前,兩腳左右開立同肩寬,上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定,肱二頭肌和肱肌等主動收縮,前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏,至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻,然后慢慢下放還原。

            動作要求1.肘關(guān)節(jié)保持固定,杠鈴運(yùn)動軌跡應(yīng)是以肘關(guān)節(jié)為圓心、以前臂為半徑劃的一段弧線。2.上體可稍前傾,但不可前后晃動。3.下放時要控制還原。4.不能在手臂下放后借關(guān)節(jié)及肌肉的彈性舉起杠鈴。5 .注意力始終在上臂屈肌上,而不是在手上。

            動作節(jié)奏:向上彎舉2秒,保持1秒,下放2秒。

            啞鈴聳肩

            鍛煉部位:斜方肌上。

            主要鍛煉:斜方肌上部。

            次要鍛煉:豎脊肌、斜方肌中部。

            準(zhǔn)備

            手握啞鈴、挺立身體。

            過程

            盡可能提高的肩膀。

          啞鈴鍛煉方法 鍛煉哪里一目了然 
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