九、俯立啞鈴單臂屈伸

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長(zhǎng)凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。

　　2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。

　　十、拉力器下壓

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.面對(duì)壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開(kāi)于胸前握住把手。

　　2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。

　　十一、窄距俯臥撐

　　目標(biāo)肌肉：肱三頭肌

　　1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。

　　2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。

　　十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e

　　目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群)

　　1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。

　　2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。

　　十三、側(cè)彎舉

　　目標(biāo)肌肉，前臂肌群和肱機(jī)

　　1.自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。

　　2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。

　　以上練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作2～3組，每組8～12次。