4.放松肩膀

　　A.肩部外旋

　　動作要領(lǐng)：豎直站立，雙手自然張開在身體兩側(cè)，肩部發(fā)力外旋，直至手掌翻到外側(cè)為止。

　　TIPS：切忌不要用手掌帶動手臂旋轉(zhuǎn)，肩部肌肉才是鍛煉重點(diǎn)。

　　B.頭肩對抗

　　動作要領(lǐng)：這個動作同樣強(qiáng)調(diào)“對抗”。手掌和頭部是兩個發(fā)力點(diǎn)，感覺肩膀內(nèi)側(cè)肌肉在它們的力量帶動下做輕微往復(fù)運(yùn)動。

　　TIPS：整個過程中肩膀內(nèi)側(cè)肌肉應(yīng)始終處于緊張狀態(tài)。

　　C.反手上抬

　　動作要領(lǐng)：將雙手交叉緊握置于身后，向上抬起到極點(diǎn)位置。

　　TIPS：用力不要過猛，謹(jǐn)防拉傷肌肉。

　　D.壓墻

　　動作要領(lǐng)：緊貼墻面站立，抬起一手，用身體力量收縮肩膀外側(cè)肌肉。

　　TIPS：力量和肌肉收縮強(qiáng)度可隨鍛煉者自己調(diào)控，緊貼墻面站立更容易控制力度。

　　提醒：舒服坐姿未必好

　　預(yù)防勞損還應(yīng)該注意日常辦公中姿勢。以下是辦公族常見的幾種錯誤習(xí)慣，它們都是引發(fā)頸、肩、背部勞損的元兇。

　　A.蹺二郎腿

　　蹺二郎腿會給頸、背部造成持續(xù)負(fù)荷，使背部肌肉、韌帶長時(shí)間受到過度牽拉而受損，從而引起原因不明的腰痛。

　　B.用頭和肩夾持話筒

　　好的接電話姿勢應(yīng)該是以拿話筒一側(cè)上肢的肘部支撐在桌面上，以保持頭頸部處于中立、放松位。

　　C.肩膀高聳

　　大部分人用電腦時(shí)會不自覺地將雙肩聳起來，這是引發(fā)肩部勞損的重要原因?？朔绞胶芎唵?，將座椅旋高，讓鍵盤與腰部平齊即可。

　　D.一種姿勢久坐不變

　　不管什么姿勢坐久了都會造成肌肉及骨骼僵硬，真正“安全”的坐姿，應(yīng)當(dāng)是在2—3種坐姿間不斷變換。或者每半小時(shí)起身活動一分鐘。