當(dāng)然，如果由于各種原因，沒有條件去劃船，也可以選用變通的方式。以下介紹兩種簡便的替代方式。

　　1.社區(qū)劃船器

　　有的社區(qū)健身廣場上會安裝劃船器，這是一種模擬劃船運(yùn)動的器材，對腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增強(qiáng)有較好的作用。對于身體或時(shí)間條件不允許進(jìn)行水上泛舟的人，可以練習(xí)劃船器來達(dá)到類似的健身作用。

　　鍛煉人曲腿坐在滑凳上，手足同時(shí)施力，腿部伸直后腰部后仰，雙臂向兩側(cè)后劃，模擬劃船。

　　注意事項(xiàng)：

　　(1)餐前餐后請勿運(yùn)動，注意施力要領(lǐng)，防止跌倒。(2)練習(xí)劃船時(shí)，要注意動作的連貫性，每一個(gè)蹬伸動作不要出現(xiàn)停頓，一定要做到位。如果幅度過小，則參與運(yùn)動的肌肉將得不到充分伸展或收縮。

　　2.家中“劃船”

　　如果您也不愿去社區(qū)廣場上玩劃船器，還有一種更簡便的劃船運(yùn)動幫你健身——床上劃船。可起到增強(qiáng)背部肌群的耐力、提高脊柱靈活性、增強(qiáng)肌肉彈性的作用。

　　坐著劃船：坐在床上，雙腿稍微彎曲，兩腳并攏，上體保持直立，腹部收緊，背部挺直，可借助一條橡皮筋，環(huán)于雙腳上。兩臂貼近身體，腹部收緊，挺胸收緊背部，雙手拽著橡皮筋向小腹處拉。拉橡皮筋時(shí)用力速度加快、用力、呼氣;松開橡皮筋時(shí)速度放慢，吸氣。這些動作就有如劃船一樣，可以充分鍛煉背部的肌肉。

　　俯身劃船：雙腳站開，與肩部同寬，上體稍微向前傾斜，雙臂自然下垂，雙手握啞鈴或自由重量的物體(如裝有水的飲料瓶)。雙腿稍微彎曲，與肩部同寬或稍微寬于肩部，腹部收緊，背部挺直。背部挺緊，雙臂與肩同寬，兩手臂貼近身體，拉向小腹方向。鍛煉時(shí)也可以雙臂稍寬于肩部，此時(shí)兩手臂直接向小腹處拉，直至同側(cè)大臂與小臂保持90度位置。手臂拉的時(shí)候用力均勻，速度放快，呼氣;雙臂伸開時(shí)速度放慢，吸氣。雙臂與肩同寬時(shí)主要鍛煉中下背闊肌，雙臂寬于肩時(shí)，主要鍛煉上背闊肌。

　　俯臥劃船：身體俯臥在床上，兩腿并攏，雙手臂向前舒展，前額貼于床上，頸部放松。上身稍微抬起，以背部收縮帶動大臂向后做劃船狀，使大臂與小臂成90度，然后背部舒展，手臂向前伸出回到起始位。鍛煉時(shí)，可雙手握自由重量的物體(如裝有水的飲料瓶)。大臂向后劃船時(shí)呼氣，手臂向前伸出時(shí)吸氣。

　　注意：(1)不要飯后立即做，否則會惡心、頭暈?？梢栽谶M(jìn)食一個(gè)半小時(shí)后進(jìn)行，這三個(gè)動作每次可做3組，每組做25~30個(gè)，每組間歇1分鐘左右。(2)練習(xí)過程中，不要三心二意，應(yīng)始終把意念集中在背部肌群，要知道，鍛煉的意念能影響效果的30%。(3)每組做完后，都應(yīng)做一次背部拉伸動作，兩手交叉握住牢固的物體，雙腿向前，兩腳并攏，低頭，盡力讓身體向后拉，使上體與下體呈V字形，這個(gè)狀態(tài)堅(jiān)持20秒。這個(gè)動作能減輕肌肉酸痛感，同時(shí)讓背部肌肉得到放松，這樣即使長期鍛煉，肌肉也不會出現(xiàn)僵硬。

　　結(jié)語：簡單的健身運(yùn)動莫過于拍手了。沒事的時(shí)候拍拍手就可以達(dá)到健身的效果了哦！(文章原載于《養(yǎng)生保健指南》《自助養(yǎng)生》，刊期：2012.06，作者：大隱，云海，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。