目錄

　　第一章：有氧運(yùn)動(dòng)行走鍛煉法

　　第二章：大步走健身法遵循五項(xiàng)原則

　　第三章：散步 輕松鍛煉兼養(yǎng)生

　　第四章：堅(jiān)持每天一萬(wàn)步

　　編者按：行走是人們基本的能力，行走也是人們養(yǎng)生保健好的運(yùn)動(dòng)方式，行走可以延年益壽，保持身體健康。那么，如何行走鍛煉?有氧行走鍛煉技巧是什么?

　　有氧運(yùn)動(dòng)行走鍛煉法

　　1、高血壓步：

　　邁小步，腳跟先著地，再慢慢過(guò)渡到腳掌，80步/分鐘，自然呼吸，每次15分鐘左右。利于身心的放松

　　2、肩周炎步：

　　保持60步/分鐘行走，出左腳時(shí)，向左轉(zhuǎn)動(dòng)肩膀，右手?jǐn)[臂到腹前，左手到背后，然后出右腳、動(dòng)作同前，方向相反。對(duì)恢復(fù)肩關(guān)節(jié)功能有益。

　　3、腹按摩步：

　　保持40步/分鐘，每走一步，雙手重疊沿肚臍周圍按摩一圈，其他要求同高血壓步，能增強(qiáng)消化功能，減掉腹部脂肪堆積。

　　4、甩手拍打步：

　　行走時(shí)以腰為軸，帶動(dòng)肩與兩臂向兩側(cè)擺動(dòng)。當(dāng)右轉(zhuǎn)時(shí)帶動(dòng)右前臂及手拍打腰部，左手拍打腹部。左轉(zhuǎn)要領(lǐng)同上，方向相反，增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)功能，有減肥健美之功效。

　　5、競(jìng)走步：

　　邁大步，腳跟先著地，行走時(shí)，腿部繃直，扭腰動(dòng)臀，自然屈肘擺臂，利于腰、腿、臀部健美，及坐骨神經(jīng)痛練習(xí)。

　　6、爬行：

　　兩手及兩膝著地爬行，25步/分鐘。調(diào)整情緒，增強(qiáng)冠狀動(dòng)脈血液供應(yīng)，可防治冠心病、頸椎病、腰肌勞損，以及胃、子宮、腎下垂等癥。