訓(xùn)練日二

　　1、水平拉力器轉(zhuǎn)體

　　組數(shù)：2次數(shù)：10(每側(cè))

　　將拉力器調(diào)節(jié)到肩部高度(或者將彈，力帶固定在肩部高度)，雙手握住手柄，雙臂伸直舉于身體前側(cè)。雙腳與肩同寬站立。向遠(yuǎn)離拉力器方向旋轉(zhuǎn)身體，保持手臂的伸直狀態(tài)，完成一側(cè)動作次數(shù)后，再進(jìn)行另外—側(cè)的動作。注意保持雙腳的穩(wěn)定。

　　2A、硬拉

　　組數(shù)：3-5 次數(shù)：6

　　雙腳與髖同寬站立，腳尖朝前。身體下蹲雙手略寬于膝蓋握住杠鈴。腳后跟蹬地同時臀部前送，將杠鈴拉起直到達(dá)到大腿前側(cè)。如果你發(fā)現(xiàn)硬拉動作過程中，你不能很好的控制腰部收緊的平直狀態(tài)，那么就在訓(xùn)練前拉伸股二頭肌和臀部肌群。

　　2B、俯身劃船

　　組數(shù)：3-5次數(shù)：6

　　雙手寬于肩握住杠鈴，讓杠鈴懸于大腿前側(cè)。降低身體讓上肢幾乎平行于地面。略微彎曲膝蓋緩解股二頭肌壓力。收縮背部肌群將杠鈴向腹部方向拉起。動作過程中身體不要搖晃。

　　2C、杠鈴?fù)εe

　　組數(shù)：3-5次數(shù)：6

　　雙手握住杠鈴置于大腿前側(cè)，臀部后移從而下降杠鈴剛好到膝蓋上側(cè)。現(xiàn)在快速爆發(fā)的前頂臀部同時聳肩將杠鈴貼近身體提拉起。當(dāng)杠鈴到達(dá)胸部高度時，快速彎曲肘部，并且前送。彎曲膝蓋下降身體，雙手掌心向上接住杠鈴?fù)瑫r用膝蓋緩沖能量。

　　2D、杠鈴?fù)婆e

　　組數(shù)：3-5次數(shù)：6

　　雙手握住杠鈴置于肩部高度，彎曲膝蓋積蓄能量，然后蹬膝同時將杠鈴舉過頭頂。動作要快速完成。