訓練日二
1、水平拉力器轉體
組數(shù)：2次數(shù)：10(每側)
將拉力器調節(jié)到肩部高度(或者將彈，力帶固定在肩部高度)，雙手握住手柄，雙臂伸直舉于身體前側。雙腳與肩同寬站立。向遠離拉力器方向旋轉身體，保持手臂的伸直狀態(tài)，完成一側動作次數(shù)后，再進行另外—側的動作。注意保持雙腳的穩(wěn)定。
2A、硬拉
組數(shù)：3-5 次數(shù)：6
雙腳與髖同寬站立，腳尖朝前。身體下蹲雙手略寬于膝蓋握住杠鈴。腳后跟蹬地同時臀部前送，將杠鈴拉起直到達到大腿前側。如果你發(fā)現(xiàn)硬拉動作過程中，你不能很好的控制腰部收緊的平直狀態(tài)，那么就在訓練前拉伸股二頭肌和臀部肌群。
2B、俯身劃船
組數(shù)：3-5次數(shù)：6
雙手寬于肩握住杠鈴，讓杠鈴懸于大腿前側。降低身體讓上肢幾乎平行于地面。略微彎曲膝蓋緩解股二頭肌壓力。收縮背部肌群將杠鈴向腹部方向拉起。動作過程中身體不要搖晃。
2C、杠鈴挺舉
組數(shù)：3-5次數(shù)：6
雙手握住杠鈴置于大腿前側，臀部后移從而下降杠鈴剛好到膝蓋上側?，F(xiàn)在快速爆發(fā)的前頂臀部同時聳肩將杠鈴貼近身體提拉起。當杠鈴到達胸部高度時，快速彎曲肘部，并且前送。彎曲膝蓋下降身體，雙手掌心向上接住杠鈴同時用膝蓋緩沖能量。
2D、杠鈴推舉
組數(shù)：3-5次數(shù)：6
雙手握住杠鈴置于肩部高度，彎曲膝蓋積蓄能量，然后蹬膝同時將杠鈴舉過頭頂。動作要快速完成。
