適合老人的居家鍛煉

　　鍛煉有益健康，適合任何年齡段人群。美國“家庭醫(yī)生”，網(wǎng)站載文，總結(jié)出了“老人鍛煉的全攻略”指導(dǎo)老人鍛煉相關(guān)事項(xiàng)。

　　老人鍛煉安全嗎?

　　對大多數(shù)65歲以上人群而言，鍛煉都是安全的。即使是患有心臟病、高血壓、糖尿病和關(guān)節(jié)炎的老年人也能安全鍛煉，而且鍛煉有助于改善病情。不確信的情況下，好征求醫(yī)生建議。

　　老年人如何開始鍛煉?

　　首先，老人運(yùn)動(dòng)時(shí)，衣服要寬松舒適，鞋子合腳牢固，鞋墊應(yīng)有彈性。其次，一向不愛運(yùn)動(dòng)的老人，開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，務(wù)必“慢”字當(dāng)頭。“慢”有助于減少運(yùn)動(dòng)傷，防止肌肉疼痛。

　　老人應(yīng)該選擇什么鍛煉?

　　老年人的鍛煉方式多種多樣。每天可進(jìn)行至少30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，比如，散步、游泳、騎自行車等。每周兩天可進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練比如舉重物等。其次，鍛煉之前應(yīng)該熱身5分鐘，比如，先慢走，再做一做伸展運(yùn)動(dòng)。鍛煉后再做5分鐘伸展運(yùn)動(dòng)。再次，如果發(fā)生感冒等疾病，一定要等病情好轉(zhuǎn)之后再鍛煉。

　　適合老人的4種在家鍛煉

　　每種鍛煉可做兩組，每組重復(fù)8—10次。

　　1、雙手推墻：雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墻靠，身體回到原位。

　　2、起立坐下：起始動(dòng)作為坐在椅子上，身體稍微前傾，起身站立。起身時(shí)身體不搖晃，也不要使用雙手幫忙。然后坐下，重復(fù)動(dòng)作。

　　3、二頭肌卷曲：雙手各握一只啞鈴(或罐頭瓶等其他重物)，雙臂置于身體兩側(cè)。肘部彎曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。

　　4、提重物聳肩：雙手各握一只啞鈴，置于身體兩側(cè)。雙肩聳向耳朵部位后，放下。

　　老年人佳運(yùn)動(dòng)方法——旱地劃船操

　　旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動(dòng)作。在劃船運(yùn)動(dòng)中，雙臂拉槳?jiǎng)幼麇憻捔巳说念i背腰肌群，不僅鍛煉價(jià)值高，對緩解背部不適癥狀也有很大的益處。

　　其動(dòng)作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前著，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前位向后，如位般槳的動(dòng)作，此時(shí)后背肌肉用力夾緊。這時(shí)上身前傾，雙手由前向后運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做50次左右。

　　以上動(dòng)作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機(jī)能抗衰老的能力。

　　結(jié)語：中老年人骨質(zhì)疏松在運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要做好準(zhǔn)備工作，以防在運(yùn)動(dòng)的過程中發(fā)生骨折。(文章原載于《養(yǎng)生保健指南》、《大眾健康》，刊號：2012.04，作者：大隱、劉暢、黃學(xué)有、孫宇飛、雷茂盛、徐江，版權(quán)歸作者所有;轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容)。