3、維生素E

　　維生素E是一種強(qiáng)力抗氧化劑。它可以防止細(xì)胞癌變，降低膽固醇，預(yù)防中風(fēng)，還能促進(jìn)血液循環(huán)以及改善內(nèi)分泌狀況，延緩衰老。嚴(yán)重的維生素E不足可導(dǎo)致神經(jīng)損傷，皮膚干燥、四肢無力、易出汗、頭發(fā)分又多和免疫力下降。

　　如何找到它：麥芽、大豆、植物油、堅果類、芽甘藍(lán)、綠葉蔬菜、菠菜、蛋等都含有豐富的維生素E。而且堅果中還含有豐富的不飽和脂肪，有助于防止心臟疾病。

　　你可以：零食以堅果為主，多吃點(diǎn)核桃、花生和芝麻等。做飯的時候選用含維生素E豐富的烹調(diào)油。

　　4、鎂

　　雖然鎂在體內(nèi)的含量比鈣等營養(yǎng)素少得多，但量少不等于作用小。尤其對男性而言，鎂的貢獻(xiàn)非常大。它可以幫助維持骨骼的強(qiáng)度，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)，還有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動，降低血壓，預(yù)防心臟病，提高男士的生育能力。鎂缺乏主要表現(xiàn)為情緒不安、易激動、手腳抽搐、反射亢進(jìn)等。

　　如何找到它：谷類中含豐富的鎂，如小米、玉米、蕎麥面、高梁面等;還有豆類，如黃豆、黑豆、蠶豆等;蔬菜如冬菜、莧菜、辣椒、蘑菇;水果如楊桃、桂圓;其他食品，如蝦米、花生、芝麻，核桃仁和海產(chǎn)品等。

　　你可以：早餐選擇雜糧面包抹花生醬，零食選擇堅果。建議男士早餐喝牛奶燕麥粥，外加一只香蕉。每星期吃2～3次花生，每次5～8粒就能滿足你對鎂的需求量。

　　5、膽堿

　　這個鮮為人知的營養(yǎng)素對于建立和維護(hù)細(xì)胞的健康非常重要。它是B族維生素之一，起著調(diào)控細(xì)胞凋亡、促進(jìn)脂肪代謝的作用。長期攝入缺乏膽堿的膳食會導(dǎo)致包括肝、腎、胰腺病變、記憶紊亂和生長障礙等。

　　如何找到它：含膽堿的食物主要有蛋類，動物的腦，動物心臟與肝臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、麥芽、大豆卵磷脂等。

　　你可以：在早餐的時候喝碗燕麥粥，午餐多吃豆類食品如豆腐，豆干等，晚上下班給家人制作一道美味的蔬菜煎蛋卷，既營養(yǎng)又美味。