方法：每組15-30個(gè)，410組。
動作要領(lǐng)：坐于墊上，雙腿交叉腰背平直，彎腰含胸略微低頭。肩部下沉，重心中立。肩關(guān)節(jié)外展九十度，肘關(guān)節(jié)屈九十度.掌心向前.雙拳緊握。以肩關(guān)節(jié)運(yùn)動為基礎(chǔ)快速使脊柱伸直到盡量大的角度，肘關(guān)節(jié)向后夾緊肩胛骨。此動作可單臂依次練習(xí)。
特別提示：此動作可在背部訓(xùn)練日或肩部訓(xùn)練日之前當(dāng)做熱身動作進(jìn)行。
注意事項(xiàng)：肘腕關(guān)節(jié)角度不變.肘關(guān)節(jié)向后方運(yùn)動時(shí)盡量用力夾緊肩胛骨。
專家點(diǎn)評：
很多健身健美愛好者總感覺上背部，肩部發(fā)展緩慢，也嘗試了不同的訓(xùn)練動作，例如啞鈴?fù)婆e、杠鈴?fù)婆e等等，但是還是改善不大。這時(shí)候真正的原因不在于動作的選擇和重量次數(shù)的多少，而是一些基礎(chǔ)工作沒有做好。
