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第一章：健身運(yùn)動(dòng) 上肢的基礎(chǔ)
編者按：頸部、肩部和上背部是上肢肌群和關(guān)節(jié)非常重要的組成部分。由于長期久坐伏案工作人群因腰、背、頸和肩部肌肉長期同一姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉僵硬，肌肉勞損等癥狀，今天小編為大家介紹一套鍛煉上肢的健身動(dòng)作!
健身運(yùn)動(dòng) 上肢的基礎(chǔ)
頸部、肩部和上背部是上肢肌群和關(guān)節(jié)非常重要的組成部分。但想要擁有健康的上肢關(guān)節(jié)和完美的肌肉鍛煉效果必須要先做個(gè)基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，現(xiàn)在為廣大健身愛好者設(shè)計(jì)了下面的動(dòng)作。
改善問題：長期久坐伏案工作人群因腰、背、頸和肩部肌肉長期同一姿勢(shì)導(dǎo)致肌肉僵硬、勞損和酸痛等不適癥狀。肩背部健身健美訓(xùn)練動(dòng)作收縮范圍不完整。
方法：24秒做一個(gè)，每組10-30個(gè)，4-8組。
動(dòng)作要領(lǐng)：坐于墊上，雙腿交叉，腰背平直，收腹挺胸肩部下沉重心中立。肩和肘關(guān)節(jié)各屈九十度，腕關(guān)節(jié)盡量屈到大角度{盡量到達(dá)九十度)。雙臂平行，雙拳緊握以肩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)使肘關(guān)節(jié)向前，上、側(cè)、后、下(從前向后)畫圓。在肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)到高點(diǎn)向兩側(cè)運(yùn)動(dòng)對(duì)，夾緊肩胛骨直到肘關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)到低點(diǎn)。動(dòng)作過程中，頭部可稍稍后仰。
特別提示：此訓(xùn)練動(dòng)作可在健身運(yùn)動(dòng)前、有氧熱身后或伏寞工作l-2小時(shí)后練習(xí)。
注意事項(xiàng)：肘腕關(guān)節(jié)角度不變，肘關(guān)節(jié)向后下方運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量用力哭緊肩胛骨(肩關(guān)節(jié)可外旋)
改善問題：長期久坐伏案工作人群肩關(guān)節(jié)，肩胛骨周圍肌肉僵硬。仰臥啞鈴?fù)婆e下放深度不足，三角肌后束、菱形肌收縮幅度不足，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。
針對(duì)動(dòng)作：仰臥啞鈴?fù)婆e俯身啞鈴劃船等訓(xùn)練動(dòng)作。
